하루에 계단을 자주 이용하면 따로 운동하지 않아도 도움이 될까요?

Question

엘리베이터를 이용하는 경우가 많은데 건강을 위해 가까운 층은 계단으로 다녀볼까 생각하고 있습니다. 짧게라도 계단을 자주 오르면 생각보다 운동 효과가 크다는 이야기를 들었는데 실제로 어느 정도인지 알려주세요.

하루에 몇층 정도 계단을 오르면 체력이나 하체 근력 향상에 도움이 되는지 알고 싶습니다. 따로 운동할 시간이 부족한 사람에게도 계단 오르기가 괜찮은 운동 방법인지 무릎 건강을 위해 주의해야 할 부분도 있는지 궁금합니다.

Answer 1

계단오르기는 분명 좋은 운동입니다 올라갈때 한쪽다리로 몸을 버팀으로써 균형감각을 키우고 허벅지와 엉덩이의 근력을 키우고 척추기립근을 강화시킬수 있습니다 그런데 이게 운동이 되려면 바른자세로 올라가야겠죠 허리를 꽂꽂히 세우고 시선을 정면으로 보면서 근육의 움직임을 느끼면서 올라가야 합니다 즉 천천히 할수밖에 없습니다 얼만큼 해야되느냐는 본인의 체력문제로 근육이 부족한 사람은 10분도 안되서 몸이 휘청거리고 허리가 숙여지고 갈지자로 올라갑니다 10미만은 운동량이 너무 적으므로 가다 조금쉬고 가다 조금 쉬어주는 식으로 20분이상을 채워주면 꽤 운동이 될겁니다 계단오르기만 아니라 얼만큼 운동하느냐는 본인의 체력에 맞게 설정해야 하고 몇층까지 오르냐가 아니라 몇분동안 운동을 할수 있느냐겠죠 대체로 전문가들은 지치기 일보직전에 멈추는게 좋다고 합니다 꾸준히 하면 체력이 붙을수밖에 없고 그러면 같은 시간 올라가도 층수가 달라집니다 내려올때는 무릎의 부담이 커지므로 더 천천히 내녀와야 합니다 무릎 안아프다고 빨리빨리 뛰듯이 내려가면 무릎이 점점 부담이 커지겠죠 천천히 발바닥 앞쪽부터 충격을 완화시키고 내려와야 합니다 그런데 저에게 딱하나의 운동을 택해라 한다면 슬로우러닝입니다 이거야 말로 전신운동이고 혈액순화의 끝판왕이니까요 중요한건 시간입니다 계단오르기도 천천히 정자세로 해서 10층이라면 체력이 오르면 같은시간 15층이 될거고 더욱 강화운동을 원하면 속도를 올려 20층까지 가버리겠죠 러닝이나 걷기도 계속하면 20분 러닝을 속도를 올려(러닝에선 페이스라 합니다)몇키로 더뛰어버립니다 결국 바른자세로 천천히 해도 꾸준히 하고 몸의 근육이 준비되면 더 많은거리를 더 짧은 시간에 운동할수 있고 몸이 퍼지기 전에 멈춰야 좋습니다 그러니 남들이 얼마나 운동하냐는 중요하지 않습니다 처음에는 초라한 운동량이 점점 늘어나서 몇달 지나면 몸의 변화를 느낄수 있습니다 그때 시간과 운동목표를 상향조정해 주면 됩니다

Answer 2

운동의 목적이시라면 낮은 층으로는 안되고 좀 고층을 몇 번 왔다갔다 하셔야 할거에요. 내려올 때는 무릎 발목에 무리가 갈수있으니 엘베 타고 내려오시고 올라갈 때는 걸어서 엉덩이랑 허벅지 쪽에 힘들어가는거 느끼시면서 올라가시면 좋습니다. 그래야 무릎에 무리가 안가요. 화이팅하세요

Answer 3

현실적으로 일상에서의 계단 오르고 내리는 건 일시적인 도움을 주기 위함이고, 이걸로 드라마틱한 운동 효과를 기대하기는 힘듭니다. 최소 30분 이상은 해야 유산소 운동으로서 효과가 있을 것으로 보입니다. 말씀처럼 무릎 관절에 부담을 많이 주는 운동이니 주의가 필요합니다.