안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
잠을 적게 자거나 수면의 질이 떨어지면 근손실이 발생할 위험이 높아집니다. 수면은 단지 휴식을 더해 근육이 회복하고 성장하는 중요한 시간이기 때문이랍니다.
깊은 잠(비렘수면)에 빠졌을 때 하루 성장호르몬의 약 70%가 분비가 되고, 강도 높은 운동으로 손상된 근섬유를 재생하고 단백질 합성을 촉진하는데 중요한 역할을 합니다. 그러나 수면이 부족해지면 근성장에 필수적인 성장호르몬과 남성호르몬(테스토스테론)의 분비가 빠르게 감소하기도 하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치는 올라가게 됩니다.
코티솔은 신체가 에너지를 얻기 위해서 근육의 단백질을 아미노산으로 분해하도록 유도를 해서, 결국에 수면 부족은 근육 회복을 방해하고 직접적인 근손실로 이어질 수 있겠습니다. 일반적으로 하루 6시간 이하로 수면을 취할 경우 근육의 글리코겐 저장 능력이 떨어져서 다음날의 운동 수행 능력이 현저히 저하되면서 근육 성장도 둔화가 됩니다.
평일에 부족한 수면을 현대인들은 주말이나 휴일에 몰아서 자는 것으로 보충하려 하지만, 근손실 예방에는 완전한 해결책이 되기 어렵답니다.. 주말에 수면을 보충하면 전반적인 피로감은 어느정도는 덜 수 있겠으나, 평일동안 이미 코티솔 증가로 인해서 발생한 근육 단백질 분해 상태나 대사 불균형을 완전하게 되돌리기는 불가능하기 때문입니다. 그리고 휴일에 몰아자기로 인한 불규칙한 수면 패턴은 생체 리듬을 깨뜨려서 평일의 수면 질을 다시 떨어뜨리는 악순환을 만듭니다.
되도록 근손실을 효과적으로 예방하고 운동 성과를 최대화하기 위한 이상적인 방법은 주말/휴일에 몰아서 자기보다, 매일 일정한 시간에 취침해서 7~8시간의 수면을 꾸준히 유지하는 것이 좋겠습니다.
수면 시간 확보만큼 수면의 질을 높이는 환경 조성도 중요하답니다. 잠들기 1시간 전에는 스마트폰 사용을 자제해서 멜라토닌 분비를 돕고, 침실 온도는 약간 서늘하게 유지를 해주시길 바랍니다. 취침전 10분 이내로 가벼운 전신 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시켜서 수면중에 회복 효율을 최대화 해줍니다.
올바른 수면 습관으로 건강하게 득근하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^