15~20키로 빼는 법 알려주세요(고1)

Question

제가 고1인데 현재 자퇴를 했는데 3월2일에 다시 학교를 다녀서 그때까지 시간이 남습니다 그리고 남자고 키는 165에 몸무게는 매일매일 63~65 왔다갔다 거리고 체지방률은 19 골격근량은 29입니다 키도 크면서 살 빼고싶은데 다이어트때 하면 안되는 것(먹으면 안되는 음식,안되는 행동)과 해야할것 좀 알려주세요 (식단도 가능하면 짜주세요 ㅜㅜ)

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

165cm에 64kg, 골격근량 29kg과 체지방률 19%는 비만이아닌 정상적이고 건강한 신체 스펙입니다..! 여기서 15-20kg을 감량핫면 몸무게가 40kg대 중반의 심한 저체중이 되는데, 이 경우 영양 결핍으로 인해서 상장판이 조기에 닫혀서 키 성장이 완전하게 멈추시게 됩니다. 키를 키우면서 날씬해지고 싶으시다면 무리한 체중 감량이 아닌, 체지방 3-4kg만 걷어내고 골격근을 지키는 체형 개선에 포커스를 두시면 좋겠습니다.

액상과당이 든 탄산, 음료수, 라면, 과자, 배달 야식은 꼭 끊여주셔야 하고, 살을 빨리 빼겠다고 굶는 초절식은 금물입니다. 특히나 자퇴 후 가장 흐트러지기 쉬운 불규칙한 생활 패턴과 새벽 늦게 자는 습관은 성장호르몬 분비를 차단해서 키 성장을 방해하고 기초대사량을 떨어뜨립니다. 유산소 운동만 과하게 하며 굶는 행동도 뼈과 근육을 갉아먹게 되니 피해주셔야 합니다.

매일 밤 11시- 12시 사이에 취침헤서 7-8시간 숙면을 취해주시고, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 풀업, 딥스, 플랭크같은 맨몸 근력 운동과 가벼운 줄넘기, 조깅으로 성장판을 꾸준히 자극을 해주시길 바랍니다.

아침: 삶은달걀 2개, 바나나 1개, 흰 우유 1잔

점심: 일반식(밥 2/3공기, 기름진 튀김 대신 살코기, 생선, 살코기, 두부같은 단백질 위주 반찬, 채소)

저녁: 고구마 1개(또는 현미밥 2/3공기), 소고기 150g, 채소샐러드

체중계 수치대신 눈바디를 기준으로 삼고 충분한 숙면과 균형 잡힌 영양을 유지하시면 키는 계속 자라면서 군살 없이 탄탄하고 슬림한 체형을 만드실 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

고1이면 아직 성장과 발달이 진행중인 시기라서 키 성장에 필요한 영양을 충분히 섭취하면서 체지방을 줄이는 방향으로 관리하는 것이 좋은데요, 성장기에 무리하게 식사량을 줄이면 근육 손실과 영양 부족으로 이어질 수 있어 굶기, 원푸드, 탄수화물 완전 제한, 다이어트 보조제 등을 피하는 것이 좋습니다.

식사는 아침에 달걀과 통밀빵 또는 밥, 점심에 밥과 고기, 생선, 두부 같은 단백질 반찬 및 채소, 저녁에도 밥과 단백질 반찬을 골고루 먹는 방식으로 구성하는 것이 좋고 간식은 우유나 두유, 과일, 플레인 요거트 등을 활용하고 탄산이나 달달한 음료, 야식 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 운동은 매일 30~60분 정도 빠르게 걷기나 자전거 타기처럼 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동을 하고 주 2~3회 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 키 성장을 위해 매일 8~10시간 정도 수면을 취하고 단백질뿐 아니라 칼슘, 비타민D 등도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

즉, 규칙적인 식사와 운동으로 체지방을 관리하고 성장 상태로 함께 확인하는 방법이 좋습니다. 건강한 성장을 응원합니다.