몸무게는 그대로이지만 배만 나오고 허벅지나 팔 근육이 가늘어 지는거는 근손실이 시작된거 일까요?

Question

스쿼트나 프랭크 같은 운동을 대체할 수 있는 안전한 동작이 무엇일까요 추가로 근육 생성을 돕기 위해 일반 식사 외에 단백질 보충제나 영양제를 꼭 챙겨 먹어야 하는지 먹는다면 하루에 얼마나 먹어야 효과적인지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

몸무게가 그대로신데 배가 나오고 팔다리 근육이 가늘어지신다면, 체중은 유지되면서 근육이 빠진 자리에 지방이 채워지는 근감소성 비만일 수 있습니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지면서 복부에 체지방이 더 쉽게 쌓이게 된답니다.

무릎이나 허리에 부담을 주는 스쿼트, 플랭크를 대체할 수 있는 안전한 대안 운동으로는 벽 스쿼트, 버드독 동작은 추천드립니다. 벽 스쿼트는 벽에 등을 기대고 앉아서 버티는 자세로 무릎 관절의 부담을 최소화하면서 허벅지 힘을 기르실 수 있고, 버드독은 엎드린 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교차해 들어 올리면서 허리 무리 없이 코어 근육을 안전하게 강화해줍니다. 이 외에는 데드버그, 포티스쿼트라는 동작이 있습니다.

단백질 보충제나 영양제는 매끼 고기, 생선, 달걀, 두부를 충분히 드신다면 필수는 아니지만 바쁜 일상에서 식단 관리가 어려우시면 효과적인 대안이 되겠습니다. 근육 생성을 위한 하루 적정 단백질 섭취량은 질문자님 체중 1kg당 1.2~1.6g범주입니다.

예시로 체중이 70kg 성인일 경우 하루 84g~104g이 필요해서 이를 세 끼 식사와 보충제로 알맞게 나누어 꾸준히 섭취해 보시길 바랄게요.

건강한 운동, 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^