아침에 샌드위치를 먹는다면 건강한 재료는 뭐가 있을까요?

Question

가끔씩 샌드위치 선물로 들어오는 거 집으로 가져와서 아침으로 먹는데 아침으로 먹을 때 든든하고 미리 만들어서 먹기에는 샌드위치가 진짜 제일 괜찮은 거 같더군요. 그렇다면 아침에 샌드위치를 먹는다면 건강한 재료는 뭐가 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

탄당지를 골고루 가지고 가는 것이 좋습니다.

1) 탄수화물: 이미 빵으로 공급하기 때문에 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

2) 단백질: 삶은 계란 으깬것, 계란 후라이, 참치(기름 뺀 것), 닭가슴살 얇게 썬것 이 좋습니다.

3) 채소: 양배추, 상추 등이 좋습니다. 씻어서 바로 올리면 됩니다.

4) 지방: 식물서 기름을 사용하면 됩니다. 올리브 유 등을 살짝 부리면 좋습니다.

조금 싱겁다면 소금이랑 후추로 약간의 간을 하시면 더욱 심심하지 않게 드실 수 있습니다.

감사합니다.

Answer 2

아침식사로 샌드위치를 맛도 좋아서 저도 자주 먹는 편인데요, 통곡물빵에 단백질과 채소를 충분히 넣어 드시는 것이 좋습니다. 빵은 통밀빵이나 호밀빵을 선택하고, 속재료는 달걀, 닭가슴살, 닭안심, 연어, 참치, 두부처럼 단백질이 풍부한 제료를 넣어 주시고 여기에 양상추, 토마토, 오이, 파프리카, 아보카도 같은 채소를 함께 넣으면 식이섬유와 비타민, 무기질을 보충할 수 있어 포만감도 오래 유지됩니다.

소스는 올리브유를 소량 넣거나 머스터드, 무가당 요거트, 발사믹식초 등을 활용하는 것이 좋고 햄이나 베이컨, 소시지는 간편하지만 나트륨과 포화지방 섭취가 늘어날 수 있어 가끔 활용하는 것이 좋습니다. 미리 만들어 두실 때는 채소의 물기를 충분히 제거하고 냉장 보관해서 빵이 눅눅해지지 않도록 관리하는 것이 좋습니다

즉, 통곡물빵에 달걀이나 닭고기 같은 단백질과 다양한 채소를 기본으로 구성하시고 과일이나 우유, 무가당 두유를 곁들이셔서 든든하고 맛있는 아침 식사 되시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

아침 샌드위치는 통곡물빵에서 채소와 단백질, 건강한 지방을 채워 만드는 것이 혈당 안정과 포만감 유지에 가장 좋습니다.

흰 식빵 대신 통밀빵을 사용하고, 양상추와 토마토 등 식이섬유와 계란, 닭가슴살, 두부 같은 단백질을 듬뿍 넣는 것이 핵심입니다. 소스 대신 아보카도나 올리브유를 활용하면 혈당 스파이크 없이 아침 대사를 부드럽게 깨우는 데 도움이 됩니다.

• 원인: 통곡물, 채소, 단백질, 좋은 지방의 조합이 혈당 급등을 막고 든든함을 오래 유지시킵니다.

• 수칙: 통밀빵에 계란, 두부, 채소, 아보카도를 채워 건강한 아침 식단으로 활용합니다.

Answer 4

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

아침에 샌드위치를 건강하고 든든하게 즐기시려면 혈당을 완만하게 올리고 포만감을 오래 유지를 해주는 식재료의 조합이 포인트가 되겠습니다.

1 ) 빵 종류 : 샌드위치의 기본이 되는 빵은 정제된 흰빵 대신 통밀빵, 호밀빵, 아몬드/코코넛 가루로 만든 키토빵, 혹은 천연 발효 사워도우를 선택하시는 것이 좋겠습니다. 풍성한 식이섬유가 아침에 빠른 혈당 상승을 막아주고, 오전에 필요한 에너지를 서서히 공급해 주기 때문입니다.

2 ) 단백질 재료 : 단백질 재료로는 완숙 달걀 슬라이스나 촉촉하게 삶아낸 닭가슴살, 기름기를 뺀 참치, 훈제 연어가 우수합니다. 달걀은 프라이보다 삶거나 담백하게 쪄내면 불필요한 기름 섭취를 줄일 수 있고, 식물성 단백질은 선호하신다면 으깬 두부, 병아리콩 패티도 괜찮은 대안이랍니다.

3 ) 채소류 : 채소는 아침 수분 보충과 아삭한 식감을 책임지는데 로메인, 루꼴라, 토마토, 오이를 충분히 넣으시면 좋겠습니다. 얇게 채 썬 당근을 올리브유와 홀그레인 머스터드에 버무린 당근라페나 살짝 볶은 버섯을 곁들이면 향미와 항산화 영양이 한층 살아나게 됩니다.

4 ) 소스류 : 소스는 당분과 나트륨이 많은 시판 마요네즈나 달콤한 잼 대신 무가당 그릭 요거트, 으깬 아보카도, 후무스, 바질 페스토를 얇게 바르시는 것을 추천드립니다.

이런식으로 통곡물빵, 고단백 재료, 다채로운 채소, 건강한 불포화지방을 층층히 채워서 전날 밤 랩으로 단단히 말아서 냉장 보관해 두시면 바쁜 아침에도 갓 만든 것처럼 깔끔하고 영양 균형 잡힌 한 끼를 간편하게 챙기실 수 있겠습니다.

샌드위치 맛있게 만들어 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )