안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
40대에 근성장을 목표로 식단을 챙기시는데 응원하겠습니다. 나이가 들수록 근육량 유지가 건강과 직결되기 대문에 단백질 공급은 정말 우수한 선택이 되겠습니다. 단백질 계산을 하실 때는 키는 제외하며 현재 체중(kg만 확인하시면 되겠습니다.
근성장을 위한 가장 정석적인 계산법은 [현재 체중(kg) x 1.6~2.0g]입니다. 운동 강도가 높거나 체중을 본격적으로 늘리시는 주이라면 2.0g에 가깝게 잡으시면 되겠습니다. 예시로 현재 몸무게가 70kg이시라면 하루에 필요한 총단백질량은 112g에서 140g 사이가 되겠습니다.
이 양이 어느정도인지 감이 잘 안 오실 수 있는데요. 보통 드시는 닭가슴살 한 팩(100g)에 순수 단백질이 약 23g정도 들어있으니, 하루에 대략 5~6팩 분량을 드셔야하는 정도입니다. 생각보다 양이 꽤 많은 편이에요.
소화와 흡수 효율을 고려하셔서 이 양을 한 번에 몰아서 드시기보다, 끼니당 30~40g씩 하루 3~4회로 나누어서 분산 섭취 하시는 것이 근육 합성에 효과적이랍니다. 아침, 점심, 저녁, 운동 후 매끼 손바닥 정도되는 닭가슴살, 살코기, 생선, 두부, 달걀을 챙겨주시면 좋겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^