집에서 할수 있는 목근육 풀 수 있는 방법은?
거북목에 살짝 디스크 느낌이 있습니다.
거의 목이 뻣뻣해서 어깨 결림도 조금 있는데
집에서 풀 수 있는 방법은 없나요?
목침 같은게 있긴 한데 그닥 효과가 있는것 같지는 않거든요.
제가 이상한건지..
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
거북목이 살짝 있으시고 디스크 느낌도 약간 있으신 상태라면 적절한 관리를 통해 통증 및 불편감을 해소할 수 있습니다.
거북목 같은 경우 등이 굽으면서 어깨가 말리고 고개가 앞으로 나오는 체형의 변화가 발생하는 질환으로 거북목 해소를 위해서는 먼저 굽은등을 펴주는게 중요한데 굽은등을 피기 위해서는 흉추 등의 가동성을 만들어주는게 중요합니다.
폼롤러나 마사지볼 등을 이용해 흉추의 가동성을 만들어주시고 대흉근 및 소흉근에 대한 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
뿐만 아니라 거북목 개선을 위해 턱을 가볍게 당겨주는 동작의 운동을 통해 짧아진 후두하근을 이완시켜주시는게 좋으며 평소 자세와 습관등을 올바르게 가져주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
거북목으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하시거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰을 하는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐나가시는 것이 좋습니다.
온찜질이나 온욕, 마사지, 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 베게를 사용하신다면 너무 높고 딱딱한 베게는 목 주변 근육을 과긴장시키거나 경추 곡선을 완만하게 만들어 불편할 수도 있기 때문에 적절한게 낮은 편안한 베게를 찾아보시는 것도 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
집에서도 목근육을 효과적으로 풀수 있어요 먼저 벽에 기대서 턱 당기기 운동과 타올을 말아 목 뒤에 대고 누워있기, 어꺠와 날개뼈 스트레칭이 도움이 됩니다. 목침은 사람에 따라 효과가 다르니 스트레칭과 온찜질 병행해보시고 불편하면 상담을 받아보세요!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목과함께 디스크가 있다면 평소 목이뻣뻣하고 통증과 불편감이생길수있습니다 이럴때에는 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 좋은데요 근육이 승모근과같이 목의 안정성을 키울수있는근육이 너무 약해져있을수있기때문에 슈러그와같은 운동을하면 도움이될수있는데요 팔을 내리고하는것보다 90도 이상올리고하는게 상부승모근을 좀더 효과적으로 자극할수있기때문에 추천합니다
스트레칭은 굽어있는 등을 펼수있는 흉추의 신전스트레칭을 추천하고 폼롤러를이용하면 좀더 쉽게 동작을 할수있습니다
유튜브를참고해보시고 어렵다면 전문가의 지도하에 동작을 배우는걸 추천합니다 감사합니다~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
마사지 볼이나 폼롤러와 같은 도구를 구매하여 목과 어깨 주변의 근육을 가볍게 이완하거나 스트레칭 하는 방법을 추천드립니다. 대표적으로는 후두하근이나 승모근, 광배근과 견갑거근, 삼각근등의 근육을 가벼운 강도로 크게 불편감이 없는 정도에서 이완을 해주시는 것이 좋습니다.
영상검색을 통해 이완방법이나 스트레칭 방법에 대한 정보를 검색하시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
집에서 목 근육을 풀기 위해선 무리한 스트레칭보다 부드럽고 반복적인 움직임이 중요합니다. 하루 2~3번 정도, 의자에 바르게 앉은 상태에서 고개를 좌우로 천천히 돌리고, 앞뒤로 가볍게 숙였다 펴는 식의 가동성 운동을 해보세요. 특히 ‘턱 당기기 운동’이라 불리는 동작이 도움이 되는데, 턱을 살짝 안으로 집어넣는 자세로 목의 정렬을 잡아주는 데 효과적입니다.
이걸 하루 10초씩 10회 정도 반복하면 거북목 교정과 목 주변 근육의 부담을 줄이는 데 도움이 될거에요
목침이 효과가 없다면, 폼롤러나 수건을 말아 목 아래에 받치고 누운 상태에서 5~10분 정도 휴식을 취해보는 것도 좋습니다. 이때 눈을 감고 복식호흡을 병행하면 긴장 완화에 더 도움이 되구요
어깨 근육과 승모근도 연결되어 있기 때문에, 어깨 돌리기나 가벼운 팔 스트레칭도 함께 해주는 것이 좋습니다. 단, 통증이 심하거나 팔 저림 증상이 동반된다면 단순한 근육 뭉침이 아니라 디스크일 수 있으니, 그땐 병원 진료를 꼭 받아보시는 게 좋습니다.
