철분이 많은 음식은 왜 비타민C와 함께 먹으면 좋다고 하나요?

Question

시금치 같은 철분이 풍부한 음식을 오렌지 같은 비타민C 식품과 같이 먹으라는 얘기를 들었는데, 왜 이 두 영양소를 함께 섭취하면 흡수에 도움이 되는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

시금치와 같은 식물성 식품에 들어있는 철분은 비헴철이라고 불리는데, 이는 고기에 함유된 헴철과 다르게 인체에 자연적으로 흡수가 되는 비중이 5~10% 수준으로 상당히 낮다는 단점이 있답니다. 그런데 여기서 오렌지나 레몬처럼 비타민C(아스코르빈산)가 풍성한 식품을 함께 섭취를 하시면 철분의 체내 흡수율을 최대 3~4배까지 최대한 끌어올릴 수 있겠습니다.

비타민C는 장내 환경에서 흡수가 어려운 형태의 3가철을 인체의 장점막이 흡수하기 쉬운 2가 철 형태로 변환시켜 주는 우수한 환원제 역할을 하기 때문이랍니다. 게다가 비타민C는 철분과 단단하게 결합해서, 채소에 들어있으면서 철분 흡수를 방해하는 옥살산(시금치에 함유)이나 피틴산 같은 방해 물질들로부터 철분을 안전하게 지켜줄 수 있겠습니다.

철분이 소장 벽을 통과해서 인체의 속으로 무사히 흡수될 수 있도록 돕는 든든한 호위무사가 바로 비타민C인 경우랍니다.

따라서 시금치 샐러드를 드실 때 오렌지를 곁들이거나 상큼한 레몬즙 드레싱을 뿌려서 드시면, 식물성 철분의 낮은 흡수율을 완변하게 보완하고 빈혈 예방같이 철분 섭취의 영양적인 이점을 누리실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

철분은 비타민C와 함께 먹으면 철분의 흡수율을 높이는 데 도움이 되기 때문입니다.

특히 시금치, 콩, 두부 같은 식물성 식품에 들어 있는 철분은 흡수율이 낮은 편인데, 비타민C가 철분이 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 바뀌는 것을 도와줍니다.

그래서 시금치나 콩을 먹을 때 오렌지, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리 같은 비타민C가 풍부한 식품을 함께 먹으면 좋습니다. 다만 철분이 풍부한 음식이라고 해서 무조건 비타민C와 함께 먹어야 하는 것은 아니며, 철분이 부족한 사람이라면 이런 식습관이 특히 도움이 될 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

시금치나 콩류 같은 식물성 식품에 들어 있는 철분(비헴철)은 우리 몸에 흡수되는 비율이 상대적으로 낮은 편입니다. 이때 비타민C를 함께 섭취하면, 비타민C가 강한 환원 작용을 일으켜 흡수가 어려운 철분을 우리 몸이 흡수하기 쉬운 형태로 화학적으로 변화시켜 줍니다. 또한 소화관 안에서 철분이 다른 성분과 결합하여 흡수되지 못하고 배설되는 것을 막아주기 때문에, 두 영양소를 함께 섭취할 경우 철분 흡수율을 최대 수배까지 끌어올릴 수 있습니다.

• 철분의 형태 변화: 비타민C의 환원 작용이 흡수가 까다로운 식물성 철분을 몸에 잘 흡수되는 형태로 바꿔줍니다.

• 흡수방해 차단: 철분이 소화 과정에서 다른 물질과 결합하여 파괴되는 것을 막아주어 체내 이용률을 극대화합니다.