다이어트 정체기 극복 좋은 방법 알려주세요

Question

다이어트로 10kg 감량했는데 8kg정도 더 감량이 목표인데 정체기가왔어요. 운동을 더 할 시간은안되고 식이요법도 꾸준히 해왔는데 좋은 방법 알려주세요

Answer 1

안녕하세요, 정체기가 오셔서 상당히 답답하실 것 같습니다.

그러나 보통 정체기는 길면 2~3주이상 지속이되어서, 현재 질문자님의 몸은 새로운 체중에 적응하는 기간으로 사료됩니다. 운동하실 시간이 부족한 현재 상황에서 정체기를 벗어날 수 있는 방법을 제안드리겠습니다.

1 ) 식단 패턴에 변화를 주시는 것이 필요합니다. 매일 같은 칼로리, 같은 구성은 몸이 대사량을 낮추어서 적응하게 되니, 주 1~3회정도는 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박)은 평소보다 70~100%이상 늘려보시어, 주 하루 칼로리도 20~30%정도 늘리셨다가 다음날 다시 줄여주는 카브 싸이클링, 칼로리 싸이클링을 시도해 보시길 바랄게요.

2 ) 칼로리 숫자는 맞추셨더라도, 나트륨이 많아서 부종이 생기는 경우도 있으며, 평소에 단백질 섭취 비중이 낮지는 않은지 영양 성분을 점검해보시는 것도 중요합니다. 단백질 섭취 비중은 체중 x 1.6g 정도로 구성하셔서(고기, 생선, 계란, 두부같은 동물성 단백질을 끼니마다 무게기준 150~200g씩은 꼭 챙겨주시길 바랄게요.) 나트륨은 하루 2,000mg정도로 제한해주시어 칼륨이 많은 토마토를 추가해주시면 좋습니다.

3 ) 오히려 너무 안 드셔도 살이 잘 안빠지기도 합니다. 섭취량이 너무 적지는 않은지 확인을 해주시는 것이 좋습니다. 하루 최소 기초대사량+200~300kcal이상은 드셔주셔야 기초대사량 떨어지는 것을 막고 요요까지 예방하실 수 있어요.

이 외에도 스트레스 호르몬인 코티솔은 지방 축적의 원인이라, 7~8시간에 가까운 충분한 숙면, 하루 체중 x 30ml 이상의 수분 섭취, 14~16시간의 간헐적 단식, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 고당지수 과일, 모든 술을 멀리하시는 습관까지 함께 하셔서 체지방 대사에 불을 켜주시는 것이 필요합니다.

위에 방법을 고려하시어, 정체기 극복에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다!

Answer 2

이미 10kg를 감량하셨다니 고생 많으셨고 대단하신데요,

이 시점에서 정체기가 오는 것은 몸이 새로운 체중에 적응하는 과정인 경우가 많습니다. 체중이 줄어들면 예전보다 기초대사량과 활동 시 소비되는 에너지도 함께 감소하기 때문에, 처음에는 빠지던 식단이 지금은 유지 식단이 되는 경우가 많습니다. 그래서 정체기에는 무조건 굶기 보다 현재 식단을 점검해보는 것이 중요한데요, 특히 다이어트가 길어질 수도록 견과류, 과일, 건강한 간식, 음료, 소스류 처럼 무심코 섭취하는 열량이 늘어나는 경우가 많고, 단백질 섭취가 부족해서 근육량이 감소하는 경우도 있습니다. 개인적으로는 단백질을 충분히 섭취하면서, 식사 기록을 1~2주 정도 다시 확인해보는 것을 추천드립니다.

운동 시간을 늘릴 수 없다면 일상 활동량을 늘리는 방법이 도움이 될 수 있는데, 계단을 이용하거나 식후 10~20분 정도 걷거나, 앉아 있는 시간을 줄이는 방법등이 효과가 있을 수 있고, 의외로 수면 부족이나 스트레스가 오래 지속되면 식욕 조절 호르몬과 체중 감량에도 영향을 줄 수 잇어 수면의 질을 점검해보는 것도 중요합니다.

10kg 감량후 정체기는 자연스러운 과정이기 때문에, 식사를 줄이는 것보다, 지금까지 습관을 유지하면서, 식단의 세부 구성을 한번 점검해보고 조절하셔서, 지금까지 잘 해오신 만큼 자신감을 가지고 건강하게 목표 체중까지 성공하시길 응원합니다.