조깅을 3년만에 시작하려는데 처음은 몇분정도로 잡는 것이 좋을까요?

Question

예전에는 새벽마다 운동을 했는데

안 한 지가 3년이 넘었습니다

체중도 좀 붙은 것 같고

낮에 피로감도 늘어서

다시 운동을 할까 생각중입니다

조깅을 다시 하려는데

첫날, 첫 일주일 정도는

몇분, 혹은 몇키로 정도로

시작하는 것이 좋을까요?

Answer 1

3년 만에 조깅을 다시 시작할 때는 거리(km)보다 시간(분)을 기준으로 잡는 것이 안전합니다. 첫날은 가벼운 걷기를 포함해 총 20~30분(실제 뛰는 시간은 10~15분) 정도로 시작하시고, 첫 주에는 무리한 연속 러닝 대신 걷기와 달리기를 섞은 인터벌 방식으로 주 3회만 가볍게 진행하는 것을 추천합니다.첫날 및 첫 주 조깅 가이드첫날 운동 방법 (몸풀기)총 소요 시간: 20~30분진행 방식:5분간 가벼운 산책 속도로 걷기 (워밍업)1분 조깅 + 2분 걷기 패턴을 4~5회 반복 (실제 조깅 약 5~7분)남은 시간은 천천히 걸으며 마무리 및 스트레칭핵심 포인트: "이 정도면 너무 적은데?"라는 생각이 들 정도로 천천히, 숨이 거의 차지 않게 뛰어야 합니다.첫 일주일 주간 계획 (적응기)운동 빈도: 주 3회 (예: 월·수·금 또는 화·목·토, 하루 걸러 하루 휴식)회차별 목표:1~2회차: 1분 뛰고 2분 걷기를 6~8회 반복 (총 20분 운동)3회차: 컨디션이 괜찮다면 2분 뛰고 2분 걷기로 조정 (총 20~25분 운동)속도 기준: 옆 사람과 대화할 수 있고 숨이 가쁘지 않은 속도 유지주의사항 및 팁과거 기억은 잊기: 3년 전의 체력과 현재의 몸 상태는 다릅니다. 예전 생각에 무리하게 연속으로 뛰면 무릎이나 발목에 부상이 오기 쉽습니다.점진적 증가: 첫 주는 거리에 연연하지 말고, 둘째 주부터 조금씩 뛰는 시간을 1~2분씩 늘려가며 30분 연속 조깅을 목표로 나아가세요