단백질 위주의 다이어트 식단 구성 방법이 궁금합니다.

Question

요요 현상을 방지하고 근손실을 최소화하면서 체지방을 효과적으로 태우기 위한 하루 단백질 권장 섭취량과 식단 구성 요령이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

근손실을 막고 요요 현상 없이 체지방을 줄이기 위한 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2-1.6g이며, 고강도 근력운동을 병행하신다면 체중 1kg당 1.6-2.0g까지 늘려서 잡는 것이 효과적이랍니다. 체중이 60kg이라면, 하루 약 75-100g이 적정선입니다.

섭취한 단백질은 체내에 장시간 저장되지 않아서 한 끼에 몰아서 드시기보다 매 끼니 20-40g씩 3-4회로 나누어서 섭취해야 근육 합성률이 최대화되고 허기짐을 예방할 수 있겠습니다.

식단 구성시에는 닭가슴살에만 의존하지 마시어 계란, 두부, 생선 ,소고기 우둔살, 부채살, 돼지고기 안심, 뒷다리살, 앞다리살, 오리고기, 그릭요거트같이 동물성과 식물성 급원을 골고루 섞어서 아미노산 균형을 마주셔야 합니다. 특히나 극단적인 탄수화물 제한은 기초대사량을 떨어뜨려서 감량 후 요요를 부르기 때문에, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 고구마같은 복합탄수화물과 식이섬유가 풍성한 녹황색 채소를 꼭 매 끼니 손바닥 크기 비율로 균형 있게 곁들이셔야 합니다.

채소는 단백질 소화와 노폐물 배출을 돕고 혈당 급상승을 막아주고, 견과류, 올리브유, 아보카도같은 불포화지방은 호르몬 균형을 유지해서 원활한 지방 연소를 돕습니다.

끝으로 단백질 분해로 생기는 질소화합물을 신장에서 안전하게 걸러내기 위해서 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 드셔주시는 것이 건강한 체지방 감량의 포인트가 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

체지방을 줄이면서 근손실을 최소화하고 싶다면 단백질을 충분히 섭취하는 것이 도움이 되는데요, 다이어트 중에는 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 하루에 섭취하는 것을 권장하며, 근력 운동을 꾸준히 하는 경우에는 1.6g전후까지 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 3끼에 나누어 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 지속적으로 자극하는데 도움이 됩니다.

식단은 매 끼 단백질 식품을 하난씩 넣는 방식으로 구성하는 것이 좋은데요, 아침에는 달걀이나 그릭요거트, 점심에는 닭가슴살, 생선, 살코기, 저녁에는 두부, 계란, 생선 등을 밥과 채소와 함께 구성하고 부족한 단백질은 우유나 그릭요거트 같은 간식으로 보충하는 것이 좋습니다. 또 탄수화물도 적정량 함께 섭취해야 운동 수행 능력과 일상 활동량을 유지할 수 있고, 견과류나 올리브유 등의 지방도 소량 포함해 식사를 균형있게 구성하는 것이 좋습니다.

근력운동도 병행하시면서 건강한 단백질 섭취 루틴 만들어가시길 응원합니다.