안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
건강한 체중 감량을 위한 1주일 식단은 하루 총섭취량을 약 1,500kcal로 맞추고 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20% 비율로 구성하는 것이 좋겠습니다.
1) 아침: 아침은 기상 후 1시간 이내에 섭취를 하는 것이 좋으며, 오트밀 40g에 무가당 아몬드우유 150ml를 넣고 블루베리 20알과 삶은 달걀 2개를 곁들여서 350kcal를 채워줍니다.
2) 점심: 점심은 낮 12시부터 1시 사이에 현미밥 130kcal(약 200kcal 이내)과 닭가슴살 100g을 굽고, 브로콜리100g과 방울토마토 10개를 발사믹 식초 10ml와 함께 섭취해서 500kcal 수준으로 맞춧ㅂ니다.
3) 저녁: 저녁에는 취침 4시간 전인 오후 6시 30분경 고구마 100g을 탄수화물로 삼고, 두부 200g으로 단백질을 보충해서 양배추 100g을 쪄서 450kcal 이내로 섭취를 합니다.
4) 간식: 식간에 허기가 질 때는 당 함량이 2g 미만인 그릭요거트 80g에 아몬드 10알을 섞거나 오이 100g을 먹어서 150kcal 이하의 간식으로 혈당을 방어합니다.
이런 식단을 월요일부터 토요일까지 유지를 하시어, 일요일 점심 한 끼는 나트륨 800mg 이하의 메밀면 150g을 활용한 일반식을 600kcal 내외로 섭취를 해주시면, 1주일 동안 근손실 최소화하면서 체지방을 0.5~0.7kg가량 안전하게 감량하실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.