건강관리
다이어트하는데 먹으면서 할수있는 다이어트 없을까요?
요새 출퇴근길이 길어서 에너지가딸려 이것저것 자꾸먹게되요ㅠㅜ 식단하기 힘든데 먹으면서 최소한의 운동으로 다이어트 못할까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 긴 출퇴근 시간으로 인해 에너지가 고갈되어 음식을 찾게 되는 것은 자연스러운 신체 반응이랍니다. 무작정 굶는 다이어트는 보상 심리로 인해 폭식을 유발하니, 현명하게 먹으며 체지방을 줄이는 방식이 필요하답니다.
1) 식사 순서만 바꿔주셔도 혈당 조절이 가능하겠습니다. 섬유질(채소)를 먼저 드시고 그 다음 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부), 복합탄수화물, 그리고 정제탄수화물, 과일 식으로(되도록 디저트, 가공식품, 음료는 피하시는 것이 좋습니다) 드시는 것이 좋습니다. 이런 거꾸로 식사법, 또는 채단탄 식사법은 인슐린의 급증을 막아 지방 축적을 최소화 합니다. 배고픔을 참으시기 보다, 부피가 크고 칼로리가 낮은 곤약, 오이, 버섯을 활용해서 포만감을 충분하게 느껴주시는 것이 필요합니다.
2) 출퇴근길 간식을 활용해보시길 바랍니다. 허기짐에 당분이 높은 가공식품(빵, 디저트, 과자)을 드시기보다는 견과류, 구운 달걀, 스트링 치즈, 저당 고단백 바를 미리 챙겨보시길 바랍니다. 혈당의 빠른 변동을 막아서 퇴근 후에 폭식을 예방하는 훌륭한 에너지 완충제 역을 한답니다
3) 최소한의 운동으로 효율을 내는 생활 속 움직임(NEAT)에 포커스를 맞춰보시길 바랍니다. 따로 시간을 내기 힘드시면 지하철에서 서 있을 경우 복부에 힘을 주는 드로인 운동을 하시거나, 에스컬레이터, 엘레베이터 대신에 계단을 이용하시는 것만으로 상당한 열량을 소비할 수 있겠습니다. 식후 15~20분 정도 가볍게 산책, 걷는 것은 혈당 스파이크를 잡는 좋은 방식이 되겠습니다.
하루에 최소 12~14시간 정도의 간헐적 단식을 병행해보시고, 하루 수분 섭취를 체중x30~33ml 범주로 충분히 늘려보시길 바랍니다. 뇌는 갈증을 간혹 허기로 착각하는 경우가 많습니다. 물을 자주 마시는 것만으로 가짜 배고픔을 해소하고 대사를 촉진시킬 수 있겠습니다.
너무 완벽한 식단보다 지속이 가능한 조절에 포커스를 두시어, 몸의 부담을 조금 줄여보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^
출퇴근이 길면 정말 피곤하죠,
출퇴근 시간이 길고 피로가 쌓인 상태에서는 굶는 식단보다 먹으면서 조절하는 방법이 효율적인데요,
식사를 거르면 오히려 에너지가 떨어지면서 간식을 더 찾게 되기 때문에, 끼니를 규칙적으로 챙기면서 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 아침이나 이동 중에는 그릭요거트에 견과류를 곁들이거나, 삶은 계란과 과일, 단백질바와 우유처럼 간단하지만 포만감 있는 메뉴로 드시면 간식을 줄이는데 도움이 됩니다.
또 식사를 할 때 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 드시면 혈당이 안정되고 포만감도 있어 섭취 칼로리를 줄이는데 도움이 되고 과식 예방에도 도움이 됩니다.
운동은 따로 시간을 내기 어렵다면 일상 속에서 활동량을 늘리는 것이 좋은데 계단을 이용하거나, 식후 가벼운 산책 등으로 활동량을 늘리는 것이 좋습니다. 시간이 된다면 주말이라도 가벼운 유산소 운동과 근력 운동을 해주면 체력 향상에도 도움이 되고 다이어트에도 좋습니다.
무리하시기 보다는 일상 생활에서 습관을 조금씩 바꿔보시길 응원합니다.
안녕하세요. 김기림 영양사입니다.
간단하게 아침마다 오나오(오버나이트 오트밀) 드시는걸 추천해요
전날 저녁에 간단하게 오트밀+그릭요거트+견과류+블루베리 등 섞어넣고 아침에 드시면 다이어트와 포만감을 잡을 수 있어요