간기능검사 결과 지방간 의심된다고 하는데 운동은 어떻게 시켜야 하나요?
아들이 간기능검사에서 경도의 지방간 소견이 나왔습니다.
체중이 좀 있는 편인데, 어떤 운동을 시키면 좋을까요?
격한 운동은 피해야 하나요?
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
체중이 좀 나가는 청소년에서 지방간은 운동 부족이나 기름진 음식의 섭취 등 대사와 연관성이 생각되므로 식단관리와 함께 주 5회 이상, 가급적 매일 30분 이상 꾸준히 빠른 걸음으로 옆사람과 대화 시 숨이 가쁠 정도의 강도로 운동을 할 것을 권합니다.
안녕하세요. 김나영 의사입니다.
체중 감량과 규칙적인 운동이 간 건강에 도움이 됩니다. 서서히 체중을 줄이며 간에 무리가 가지 않도록 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 격한 운동보다 지속적이고 무리가 가지 않는 유산소 운동을 주로 권합니다.
걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 지방간 개선과 체중 감량에 효과적입니다. 유산소 운동은 간에 부담을 덜 주면서도 지방을 연소시키기 때문에 추천됩니다. 하루 30~60분, 주 5일 정도로 꾸준히 운동하는 것이 이상적입니다. 체력이 약한 경우 시간을 점차 늘려가는 방식으로 접근하면 좋습니다.
근력 운동도 지방간 개선에 도움이 됩니다. 무거운 웨이트 대신 자기 체중을 이용한 스쿼트, 벽 푸시업, 플랭크 등 무리 없이 근육을 자극할 수 있는 운동이 좋습니다. 근력 운동은 주 2~3회 정도, 유산소 운동과 병행시 기초 대사량을 높여 지방 연소에 효과를 볼 수 있습니다.
요가, 필라테스 등의 스트레칭과 코어 운동은 체중 감량뿐 아니라 유연성을 키우고, 체중 증가로 인한 근육과 관절 부담을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 특히 허리와 복부에 집중해 코어 근육을 강화하면 자세와 체력도 개선될 수 있습니다.
체중이 있는 상태에서 갑작스레 격렬한 운동을 하면 관절이나 심혈관계에 무리가 갈 수 있어 가벼운 운동으로 시작해 점차 시간을 늘리는 방식이 좋습니다. 간이 회복할 수 있도록 운동 후에는 충분한 휴식도 필요합니다. 지방간 개선을 위해서는 운동과 함께 건강한 식단 관리가 중요합니다. 설탕, 지방 함량이 높은 음식보다는 섬유질이 풍부한 채소와 과일, 단백질을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
지속적인 유산소 운동과 함께 체중 관리 및 건강한 식습관을 유지하면 지방간 개선에 큰 도움이 됩니다.
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