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라면의 나트륨 함량은 면만 먹으면 괜찮은가요?
라면의 영양 성분을 보면 성인의 1일 권장량인 2000mg의 80~90%를 나타내고 있는데
만약 국물은 먹지 않고 면만 먹는 경우 어느 정도의 나트륨 섭취가 이루어지는 것인지 궁금하며
라면 2개를 먹을 때 1일 권장량을 초과하게 되는데 그 때에는 문제가 되지는 않는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
라면은 나트륨 섭취 주의가 필요한데요,
라면의 나트륨 함량을 보면, 대부분의 나트륨은 스프와 국물에 집중되어 있고 면 자체에는 상대적으로 적은 편입니다.
예를 들어, 일반적인 라면 1봉지를 기준으로 하면 전체 나트륨의 약 70~80%가 국물과 스프에 들어 있고, 면에는 20~30% 정도만 남아 있는 경우가 많습니다.
따라서 말씀하신 것처럼 국물을 남기고 면만 먹는다면, 하루 권장 나트륨 섭취량 2000mg 대비 상당히 낮은 수준이기 때문에, 면만 먹는다면 나트륨 부담은 크게 줄어듭니다.
하지만 라면 2개를 먹는 다면, 면만 먹어도 스프에 배어 있는 나트륨이 남아 있기 때문에 총 나트륨 섭취량이 하루 권장량에 근접하거나 일부 초과할 가능성이 있습니다.
특히 다른 식사나 간식, 가공식품에서 이미 나트륨을 섭취할 가능성이 높아,
라면 면만 먹어도 하루 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다.
나트륨 과잉 섭취는 혈압 상승, 심혈관계 부담, 체내 수분 정체와 같은 건강 문제를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
즉, 라면을 먹을 때 국물을 남기고 면만 섭취하면 나트륨 섭취를 상당히 줄일 수 있지만, 라면을 2개 이상 섭취하거나 다른 나트륨이 많은 음식을 함께 먹는다면, 여전히 하루 권장량을 초과할 가능성이 있으므로 나트륨 함량을 고려한 전체 식단 조절이 필요합니다.
나트륨 섭취 조절을 통해 건강한 식습관을 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
라면의 높은 나트륨 함량으로 인해 부종이나, 다른 건강상 문제가 생기지 않을까 염려가 되실 수 있습니다. 보통 일반적인 국물라면 한 봉지의 나트륨 함량이 1,700~1,900mg 내외로, 세계보건기구 WHO 하루 권장량(2,000~2,300mg)의 약 85~90%에 해당한답니다. 그리고 나트륨의 분포는 보통 면(약 25~30%)과 국물(약 70~75%)로 나뉘게 됩니다. 면만 건져서 드실 경우에 나트륨 섭취량은 약 500~600mg 수준으로 줄어들게 됩니다. 그래서 국물을 마시지 않는 것만으로 나트륨 섭취량을 1/3수준으로 대폭 낮출 수 있어서 안전하겠습니다.
라면 2개를 국물까지 모두 드시게 되면 약 3,400~3,800mg의 나트륨을 한 끼니에 섭취를 하게 됩니다. 이 경우는 권장량의 2배에 가깝습니다. 과도한 나트륨은 먼저 세포 내액과 왜액의 균형을 무너뜨려서 세포 부종을 일으키면서 혈압도 올릴 수 있습니다. 고나트륨 식단은 혈관 내피세포에 스트레스를 주며 만성 염증의 원인이 되고, 신장에 과부하를 주게 됩니다. 라면의 정제 탄수화물(면) 2인분은 혈당을 꽤 빠르게 올려서 인슐린 스파이크를 유발하고, 나트륨 배출을 더욱 어렵게 만들게 됩니다.
건강하게 라면 조리하는 방법을 설명 드리겠습니다. 가끔 라면 2개를 드셔야 하는 경우의 팁을 제안 드리겠습니다. 면을 따로 삶아서 찬물에 헹궈 기름기와 나트륨을 1차적으로 제거해보시길 바랍니다. 아니면 지방이 적은 건면으로 대체하시는 것도 방법이나 나트륨 함량은 차이가 없어서 되도록 스프는 2/3개로 줄여보시거나, 면만 건져드시면 나트륨을 50% 이하로 드실 수 있습니다. 나트륨 배출을 위해서 칼륨이 많은 대파, 양파, 콩나물, 우유를 조금 추가하시면 칼륨이 나트륨 배출을 도와준답니다. 좀 더 건강한 식사요법으로, 나트륨 관리 잘 하시길 바랄게요. 감사합니다.
라면의 나트륨은 약 70~80%가 국물에 녹아있어 면만 건져 먹으면 섭취량을 상당 부분 줄일 수 있으나, 면을 제조하는 과정에서도 이미 상당량의 소금이 반죽에 포함되어 있어 면 자체만으로도 하루 권장량의 상당 부분을 차지할 가능성이 있습니다. 특히 라면 2개를 한꺼번에 드시면 면막 먹더라도 세계보건기구(WHO)의 일일 권장량인 2,000mg에 긑접하거나 초과할 위험이 크며, 과도한 나트륨은 혈압 상승과 부종을 유발할 수 있으니 칼륨이 풍부한 우유나 채소를 곁들여 배출을 돕는 것이 현명한 방법이라고 할 수 있습니다.