안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
상승다이어트(린매스업)를 진행하실 경우 흰쌀밥을 드시는 것은 문제가 되지 않으며 고강도 웨이트 트레이닝을 병행하신다면 에너지 공급과 근육 내 글리코겐 저장을 돕는 훌륭한 급원이 되겠습니다. 걱정하시는 GI 지수는 식품 단독 섭취시의 기준이며, 언급하신 거꾸로 식사법(채소 > 단백질 > 탄수화물 순)과 식전 프로틴 음료 섭취는 혈당 스파이크를 완만하게 만드는 효과적인 방법입니다. 단백질과 섬유질이 탄수화물 소화 속도를 늦춰주므로저녁 운도을 위한 안정적인 에너지원이 될 것이며 한 끼 300g은 다소 많은 것으로 사료됩니다.(체지방 감량에 불리할 수 있습니다) 되도록 210g 이내로 고려해보시길 바랄게요.
흰쌀밥 이외에 일반인이 식단에 쉽게 녹여낼 수 있는 탄수화물로는 먼저 오트밀을 추천드립니다. 식이섬유가 많아서 포만감이 오래가고 요거트, 우유에 불려 드시거나 죽처럼 끓여 드실 수 있어서, 아침 식사로 우수합니다. 그리고 통밀 파스타, 통밀빵은 일반 정제 밀가루 제품보다 소화 흡수가 천천히 이뤄져서 혈당 관리에 용이하고 양식 스타일의 식단을 챙겨드시는 것이 좋답니다. 자연 식재료 중에서는 고구마, 단호박이 대표적이며, 조리가 간편하고 약간의 단맛 덕에 식단 관리의 심리적인 허기를 채워줄 수 있답니다. 면 요리를 선호하시면 일반 소면대신 단백질 함량이 높고 GI 지수가 낮은 메밀면을 활용해 보시는 것이 좋겠습니다. 만약에 현미, 보리의 거친 식감이 부담스러우시면 백미 현미를 7:3 비중으로 혼합하시거나, 톡톡 터지는 식감의 귀리를 섞어서 밥을 짓는 것만으로 영양 균형과 맛을 챙겨줄 수 있겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.