안녕하세요,
새벽에 자주 깨는 수면 유지 장애를 극복하시고 질 높은 통잠을 자기 위해서는 신체의 생체 시계를 정교하게 재조정해야 합니다. 먼저 우선시되어야할 원칙이 일관성이랍니다. 주말에 부족한 잠을 보충하려 늦게까지 누워있는 행위가 수면 리듬을 망가뜨리니, 평일, 주말의 기상 시간을 일정하게 유지해서 뇌의 수면 각성 주기를 안정시켜야만 합니다.
환경적으로는 심부 체온 조절이 필요합니다. 인체는 체온이 약간 떨어질 때 깊은 수면에 진입해서 침실 온도를 18~22도로 서늘하게 맞추시고, 취침 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워해서 인위적으로 체온을 떨어뜨리도록 유도하는 것이 효과적입니다. 그리고 빛은 멜라토닌 분비를 억제하니 되도록 암막 커튼을 사용해서 아예 어둡게 조성하시거나, 커텐을 치고, 주광색 무드등을 약하게 틀어놓는 것도 입면에 좋습니다.
식단 관리에 있어서는 오후 2시 이후 카페인 섭취를 중단해보시고, 야간뇨로 인한 각성을 막기 위해서는 취침 2~3시간 전부터는 수분 섭취를 최소화해야 한답니다. 심리적인 이완을 위해서 누운 상태에서 4-7-8 호흡법이나 바디 스캔기법을 활용해서 자율신경계를 안정시켜보시길 바랍니다.
기상 후 오전에 20분 정도 햇볕을 쬐는 습관은 밤 시간 멜라토닌 분비를 촉진해서 수면의 질을 개선해줄 수 있겠습니다. 감사합니다.