안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
질문에서 잠에 못드는 문제로 얼마나 답답하셨는지가 느껴지는 듯 합니다.
누워서 잠에 들지 못하는 시간이 길어지면, 뇌가 침대라는 공간을 '잠자는 곳'이 아니라 '생각이 많아지고 스트레스받는 괴로운 곳'으로 잘못 학습하게 됩니다. 억지로 눈을 감고 누워 있는 시간이 길어질수록 이 부정적인 기억이 강해져서 잠에 들기가 더 힘들어집니다. 누웠는데 20분 넘게 잠이 오지 않고 잡생각이 든다면 그냥 벌떡 일어나서 침대 밖으로 나오세요. 불 꺼진 거실처럼 분리된 공간으로 나와 멍하니 있거나 책을 보면서 뇌의 긴장을 풀어주세요. 그러다 정말 하품이 나고 졸음이 밀려올 때만 다시 침대로 들어가는 것이 다시 침대를 '잠자는 공간'으로 인식하는 데 도움이 됩니다.
또, 낮 동안에는 최대한 활동적으로 움직이시는 것이 좋습니다. 밤에 못 잤다고 해서 낮에 길게 눈을 붙이거나 누워 있으면 밤에 자야 할 잠의 에너지가 다 사라집니다. 아무리 피곤해도 낮잠은 최대 15~20분 이내로 제한하시고, 낮 시간에 가벼운 산책을 하며 햇볕을 쬐어주는 것이 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 제때 분비되도록 돕는 데 큰 도움이 됩니다.
마지막으로, 자기 전에 스마트폰을 보거나 땀이 날 정도로 격렬한 운동을 하는 것은 피하셔야 합니다. 이러한 행동들은 교감신경을 자극해서 뇌를 각성시키기 때문에 잠에 드는 데 더 방해가 됩니다. 대신 자기 한두 시간 전에 미지근한 물로 가볍게 씻으면서 몸의 긴장을 이완시켜 주는 편이 훨씬 좋습니다.
그래도 증상이 호전되지 않는다면 정신건강의학과에 가셔서 정확한 진단을 받고 치료 받으시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.