안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
걷기 1만보는 약 300~400kcal를 소모하며, 실내에서 효율적으로 대체하시려면 에너지 소모량이 높은 전신 유산소와 근력 운동 조합이 필요합니다.
1)제자리 슬로우 조깅: 보폭을 좁게해서 제자리에서 뛰는 동작입니다. 발바닥 전체가 아닌 앞부분으로 착지하며 무릎 부담을 줄여보세요. 유튜브에서 집에서 1만보 걷기나 레슬리 산손스타일의 워킹 홈트를 검색하시면 30분 만에 약 3,000~5,000보의 효과를 낼 수 있습니다.
2)인터벌: 짧은 시간 내 대사량을 끌어올립니다. 버피(슬로우 버피도 좋아요), 마운틴 클라이머, 암워킹, 점핑잭을 20초씩 수행하고 10초 휴식하는 타바타 형식을 추천드립니다. 국내 채널로는 땅끄부부, 빅씨스의 층간소음 없는 유산소 영상이 정말 많아서, 참조해 보시길 바랍니다.
3)스텝박스: 집에 계단이나 낮은 발판이 있다면 상하 운동을 반복해보시길 바랍니다. 평지 걷기보다 심폐지구력 향상과 하체 근력 강화에 효과적입니다. 아니면 실내 아파트 계단 운동도 있습니다.
4)서킷 웨이트: 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 풀업, 플랭크를 쉬지 않고 순환하며 수행하시면 유산소 효과까지 얻을 수 있어서 다이어트도 좋습니다.
위에 방법을 고려해보셔서, 건강한 홈트 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^