쉽게 챙길 수 있는 영양가있는 식단 추천해주세요
저는 공시생입니다. 점심으로 도시락을 싸서 독서실에서 먹어요. 요새 도시락을 싸는게 너무 귀찮고 힘듭니다. 대충 쌀 수 있으면서 영양가 높은 식단이 있을까요?
현실성 있는 걸로 많이 추천해주시면 감사합니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
공시 준비로 바쁘신데 식사 챙기기 번거롭고 고민이 많으실거라 생각듭니다.
점심 도시락이 번거로우시더라도 간단히 쌀 수 있으면서 영양가 까지 챙길 수 있는 식단을 공유드립니다.
[밥]
먼저 밥을 기본으로 하시되, 흰쌀밥(위장이 약하시면, 흰밥이 가장 무난합니다.)은 즉석밥으로 구비하셔도 되고, 며칠에 한번씩 미리 밥을 지은 후 소분해서 냉장보관을 하셔도 됩니다.
[단백질]
그리고 다음 반찬은 단백질 반찬이 좋습니다. 도시락으로 싸가기 좋은 반찬중에는 고등어 간장조림, 참치캔, 훈제 닭가슴살, 두부 반모, 계란/메추리알 장조림이 있습니다. 여기서 한가지를 선택하셔서 로테이션으로 챙겨가셔도 되고, 반찬을 한 후 이후에 2~3일 연속으로 가져가셔도 되나 이건 취향 차이라 고려만 해주세요.
[채소]
식이섬유나, 채소반찬도 좋지만 속을 편안하게 하고 싶으시면, 백김치, 사워크라우트, 무 장아찌, 오이지같은 고춧가루가 없는 저FODMAP 형식 메뉴가 좋습니다.
[김]
구운김, 전장김, 조미김, 자반김(속이 안좋으시면 구운김이 좀 더 낫습니다)도 생각보다 밥과 반찬 싸먹기 좋은 식품입니다. 몇장 챙기시면 입맛을 돋굴 수 있습니다.
[소스]
단백질 반찬 찍어먹을 소스는 있는것이 좋은데 보통 시판에 만들어진 저당소스류가 자극적이지도 않고 드시기에 편합니다. 종류도 수십가지로 다양하니 온라인에 한번 참조해보시는 것이 좋겠습니다.
[두유, 차]
디카페인 차류나, 무가당 칼슘두유도 에너지와 칼슘을 보충하기 좋아서, 입맛 없을때 여분으로 챙기시면 좋습니다.
>> 피하실 것, 기름진 음식, 마늘, 양파, 매운 양념류를 피하시고, 물은 미지근한 보리차, 둥굴레차같은 디카페인 차를 챙기면 위도 부담이 적습니다.
이렇게 밥/단백질/채소/김/소스/마실것 이런식으로 구성해서 가져가시면 싸는 시간도 절약하고 위장에는 부담이 적지만 든든한 영양가 있는 한끼를 드실 수 있겠습니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
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