1일 권장 필수 아미노산과 필수 지방산을 달걀로만 섭취하려면

Question

1일 권장 필수 아미노산과 필수 지방산을 달걀로만 섭취하려면 하루에 얼마 만큼의 달걀을 먹어야 하나요?

왕란 기준으로 알려주시면 좋겠습니다.

제가 결국 궁금한 부분은 식이조절은 하지만 동물성 필수 아미노산과 필수 지방산을 달걀로만 섭취하려면 얼마 만큼의 양이 필요한지입니다.

Answer 1

왕란 기준으로 단백질 필요량을 충족하려면 체중 60kg인 성인은 하루 약 6~7개 필요하지만 필수 지방산까지 충족시키기는 어려운데요, 왕란 1개는 껍데기를 제외한 가식부가 약 60그램이며, 단백질은 약 7~8그램, 지방은 약 6그램 정도 입니다. 달걀 단백질은 류신, 라이신, 메티오닌 등 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질로, 성인의 단백질 필요량을 기준으로 계산하면 체중 60kg인 경우 하루 약 6~7개, 70kg인 경우 약 7~8개가 필요합니다. 다만 단백질 필요량은 연령과 운동량, 근육량에 따라 달라질 수 있습니다.

필수 지방산은 달걀에도 들어 있지만, 알파리놀렌산 함량이 낮아 필수지방산까지 모두 충족하려면 상당히 많은 양의 달걀을 먹어야 하고 달걀의 지방산 함량은 사료와 제품에 따라 차이가 있으며, 오메가3 강화란을 활용하는 것이 좋습니다.

즉, 필수 지방산까지 충족하기는 어렵기 때문에, 필수 지방산은 들기름, 견과류, 아마씨 등으로 보충하는 것이 좋습니다.

건강한 일상을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

가식부 기준 약 60g인 왕란(달걀 68g 이상, 단백질 약 8g)을 기준으로 보면, 체내에 합성이 되지 않는 필수 아미노산은 하루 3-4개만 섭취해도 성인 기준 1일 필요량(약 12-15g)을 충분히 충족할 수 있겠습니다 !

달걀은 9가지 필수 아미노산이 이상적인 비율로 고루 구성된 대표적인 완전단백질 식품이어서, 하루 3-4개의 왕란으로 동물성 아미노산 요구량을 무리 없이 완벽하게 해결할 수 있겠습니다.

필수 지방산 : 반면에 필수 지방산까지 달걀로만 채우는 것은 영양적으로 무리가 따릅니다. 체내의 합성이 불가능한 필수 지방산의 하루 권장량은 리놀레산(오메가6) 약 8-13g, 알파-리놀레산(오메가3) 약 1.2-1.8g 수준입니다. 그러나 왕란 1개에 함유된 리놀레산은 약 0.7g-0.8g, 알파-리놀렌산은 약 0.04g 내외에 불과합니다.

계산 시 : 따라서 필수 지방산 필요량을 달걀로만 채우려면 하루에 적어도 14개에서 최대 30개 이상의 왕란을 섭취해야 한다는 계산이 나옵니다. 이렇게 과하게 달걀을 섭취하면 아무래도 칼로리가 과해지기도 해서 다이어트나 식이조절에 불리할 수 있겠습니다.

따라서 식이조절 시에는 왕란을 하루 3-4개를 섭취해서 동물성 필수 아미노산과 미네랄을 든든하게 확보하고, 부족한 필수 지방산은 생들기름 한 숟가락이나 엑스트라버진올리브유, 호두, 아몬드같은 견과류, 또는 등푸른 생선(고등어, 연어, 삼치, 꽁치)을 통해서 식물성, 건강한 불포화지방으로 균형 있게 채워주는 식단이 안전하고 효과적입니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 평안한 주말 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^