허리둘레와 수명은 반비례한다고 하네요. 내장지방을 쌓이지 않게 하는 습관에는 어떤 것들이 있나요?

Question

30-40대 초반까지는 기초대사량이 높아서 그런지 먹어도 다음날 되면 배가 쑥 들어가고 먹고 싶은 것을 마음껏 먹은 것 같습니다. 50이 되고 보니 엄청나게 신경을 쓰고 운동을 해도 뱃살이 가장 신경이 쓰이고 빼는 것 또한 힘든 것 같습니다.

그나마 혈관질환은 수치가 좋아지고 있습니다만 내장지방이 안 쌓이게 하고 싶은데 식습관은 어떻게 유지하는것이 그나마 체지방이 덜 쌓이는 습관이 될까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 50대에 접어들게 되면 호르몬 변화, 기초대사량 저하로 인해 30~40대와는 다른 영양 설계가 필요하겠습니다.

• 혈관 수치가 개선되고 있다는 점은 정말 좋은 변화이나, 내장지방은 체중 감량도 중요하지만, 인슐린 감수성 회복에 포커스를 두어야 해결이 될 수 있겠습니다.

1 ) 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 최대한 멀리하시고 섬유질이 많은 통곡물, 채소, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 지방(그릭요거트, 자연치즈, 아보카도, 견과류, 올리브유) 위주로 식단을 구성해보시길 바랍니다.

2 ) 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 바꾸는 거꾸로 식사법은 혈당 스파이크를 막아 지방 합성을 억제하는데 좋습니다.

3 ) 액상과당이 있는 음료는 간에서 바로 내장지방으로 전환되니 꼭 피하셔야 하고, 저녁 식 후 취침 전 까지는 최소 4시간의 공복을 유지해서 인슐린 수치를 낮게 관리해주시는 것이 필요합니다.

4 ) 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g에 가까운 단백질을 섭취하시되, 불포화지방산이 많은 등푸른생선, 견과류를 곁들여주시면 혈관, 체지방 개선을 유도할 수 있습니다.

스트레스 관리도 중요하며, 과한 코티솔 분비는 복부 지방 축적의 원인이 되어 7시간 이상 규칙적인 숙면과 12~16시간의 간헐적 단식을 병행하셔서 호르몬 균형과 체지방 대사를 활성화 시키는 것이 필요합니다.

위에 방식을 고려하셔서 내장지방 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

Answer 2

말씀하신 것처럼 허리둘레와 수명의 연관성은 실제로 많이 보고되고 있는데요, 내장지방 관리가 가장 중요합니다.

50대 이후에는 기초대사량 감소와 호르몬 변화로 같은 양을 먹어도 복부에 지방이 더 쉽게 쌓이기 때문에, 예전처럼 마음껏 먹어도 다음날 배가 쏙 들어가는 패턴을 보기는 힘들어 속상하실텐데요, 그래도 운동을 통해 혈관 수치가 좋아지고 있다면, 지금 너무 잘하고 계시기 때문에 식습관만 한번 점검해보시는 것이 좋습니다.

내장지방을 줄이기 위해서는 먼저 혈당 변동이 작은 식사 패턴이 좋은데요, 정제된 탄수화물을 줄이고 현미나 귀리 같은 복합 탄수화물과 단백질, 채소를 함께 섭취하면 인슐린 분비가 안정되어 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또 과식이나 야식은 복부 지방 축적과 직접적으로 연결되기 때문에 식사 시간을 일정하게 유지하고 저녁은 가볍게 드시는 것이 좋습니다. 또 음주는 내장지방 축적과 밀접하여 연관되어 있어 횟수와 양을 줄이는 것이 좋습니다. 또 수면이 부족하면 식욕 호르몬이 증가해서 복부 지방이 더 쉽게 쌓일 수 있기 때문에 충분한 수면도 중요합니다.

나이가 들면서 원치 않는 변화가 찾아오기도 하지만, 지혜롭게 관리하셔서 건강하게 보내시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

나이가 들수록 저하되는 기초대사량을 보완하기 위해서는 정제 탄수화물과 설탕이 든 당류 섭취를 엄격히 제한하여 인슐린 저항성을 개선하는 것이 급선무이며, 식사 시 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물 순서로 섭취하는 '거꾸로 식사법'을 실천함으로써 혈당의 급격한 상승을 막아 지방 저장을 최소화하고, 특히 저녁 식사와 다음 날 아침 사이 최소 12시간 이상의 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식을 통해 몸이 축적된 내장지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 습관을 들이는 것이 중년기 체지방 관리에 가장 효과적인 방법입니다.

• 식사 순서 변경: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹어 혈당 스파이크 방지

• 주요 습관:

  • 당질 제한: 흰 쌀밥, 빵, 설탕 등 정제 탄수화물을 복합 당질(현미, 귀리)로 대체

  • 공복 유지: 최소 12시간 이상의 야간 공복으로 지방 연소 모드 활성화

  • 수분 섭취: 충분한 물 마시기로 노폐물 배출 및 가짜 배고픔 억제

핵심 포인트: 운동도 중요하지만 내장지방은 특히 '무엇을, 언제, 어떤 순서로 먹느냐'라는 식습관의 영향을 훨씬 크게 받으므로 식단 구성에 더 집중하시는 것이 효율적잉 방법입니다.