무릎재활에 좋은 운동이나 마사지법 있을까요?

Question

아빠다리를 하고 앉아있다가 일어나려하면 무릎에 통증이 옵니다! 축구를 열심히해서 그런지 직접적으로 움직이거나 운동시에는 불편함이 그닥 있지는 않지만 유독 앉았다 일어날때에 통증이 오더라구요. 어떻게 관리해야 빨리 나아질까요?

이창우 물리치료사 · Accepted Answer

안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.아빠다리는 주로 바깥쪽 근육인 대둔근 중둔근 TFL부분에 통증이 발생할 수 있습니다.축구를 하는만큼 과격한 운동 대신 마사지볼로 위와같은 근육을 충분히 이완을 하는걸 추천드립니다.그 이후 고관절 가동성운동을 통해서 충분힌 가동성을 확보하시다보면 아빠다리 훗 생기는 통증을 최소화 할 수 있습니다.추가적으로 궁금한게 있다면 언제든지 질문주시길 바랍니다.

김현태 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.앉았다 일어날 때 발생하는 통증이 있으시다면, 오금근에 대한 이완방법 또는 스트레칭을 해보시는 것을 추천드립니다.오금근은 '무릎의 열쇠'가 되는 기능을 가진 근육으로, 오금근의 긴장 또는 단축은 무릎을 굽히고 펴는 데 불편감 또는 통증을 만들 수 있습니다.마사지볼을 오금 부위에 위치하여 다리를 쭉 편상태로 바닥에 앉아서 가볍게 좌우로 다리를 움직이거나, 발목을 굽혔다 펴면서 움직임을 주어 자극을 해보시는 방법을 추천드립니다.또한, 양반다리를 하는 경우 오금근 뿐만 아니라 종아리 근육도 긴장을 할 수 있으니, 오금근에 대한 스트레칭이나 이완방법을 적용하시면서 종아리 근육에 대한 이완방법 또는 스트레칭을 적용해보시는 것도 좋겠습니다.도움이 되는 정보였다면, 별점5점 부탁드립니다.

남희성 재활의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.아빠다리를 하는것 자체가 무릎 관절에 부담이 되는 자세입니다. 무릎이 비틀리니까 연골의 일정 부위에만 부하가 심하게 걸리는거죠. 해결법은 아빠다리를 안하는겁니다. 무릎과 허리 관절을 생각하면 절대 바닥에 앉으시면 안됩니다. 무릎은 90도 이상 구부러지는 자세에서 부하가 커지기 때문에 이런 상황을 모두 피해주셔야합니다. 재활이라는건 떨어진 기능을 회복시키는건데 예를 들면 마비가 있다거나 관절에 구축이 있다거나 균형에 문제가 생기거나 하면 그걸 정상으로 회복시키는 치료를 이야기합니다. 지금은 기능이 떨어진게 없기 때문에 재활치료할게 없습니다. 무릎 관절이 비틀어져서 생기는 통증을 운동이나 마사지를 한다고 해결되지 않습니다. 마사지는 근육을 풀어주는 치료이니까요. 지금 통증은 근육때문에 생기는게 아닙니다. 술 먹어서 간이 망가졌으면 원인인 술을 끊으면 좋아지는거지 다른  방법이 없습니다. 일부 간에 좋은 약이 있을 수 있지만 일시적이고 금주를 안하면 결국 다시 망가지겠습니다.

이동진 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.아버지께서 무릎 통증으로 불편이 있으시군요.장시간 앉아 계신다면 주기적으로 일어나 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 됩니다.답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

임동원 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.무릎을 구부렸다 폈을 때 통증을 느끼시는 것 같습니다. 무릎도 몸과 같이 밸런스가 떨어지면 통증이 일어날 수 있습니다.평소 무릎 바깥쪽 근육이 단축된 경우가 많습니다. 따라서 무릎 바깥쪽 근육들을 마사지 및 스트레칭을 해주셔도 좋습니다.또한 내전근이 상대적으로 약할 수 있어 내전은 운동을 하셔도 좋을 것 같습니다!감사합니다

김지훈 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.가까운 정형외과에 내원하셔서 진료를 보신 뒤에 치료가 필요할 정도의 상황인지 확인해보시는 것이 좋을 것 같습니다.통증이 생긴 기간이 좀 되셨으면 치료를 받으시는 것이 좋을 듯 합니다.스스로 스트레칭이나 운동으로 완치하는데는 한계가 있을 수 있습니다.일단 셀프로 할 수 있는 관리는온찜질스트레칭양반다리 하지 않음 (통증을 나오게 하는 자세를 피해주세요.)아픈 부위 가볍게 마사지위와 같은 방법이 있겠습니다.

소준헌 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.아버님 연세가 어느정도 인지는 잘 모르겠으나, 축구를 좋아하셨다면 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링이 많이 긴장하고 계신경우가 많습니다.축구를 할때 순간적으로 뛰어 나가야하기 때문에 체중 자체가 앞쪽으로 되어있는 경우가 많은데요.양다리를 쭉 펴고 앉았을때 오금 부분이 땅에 닿는지 아닌지 체크를 해보시고 그후 햄스트링 스트레칭과 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근을 같이 마사지 해주시면 도움이 많이 되십니다.우리 무릎은 다리를 굽혔을때 정강이 뼈 쪽으로 이동하고 다리를 폈을때 대퇴사두근 방향인 위쪽으로 이동하는데요. 오금부분이 땅에 닿지 않는다면 항상 무릎에 스트레스를 받고 있는 상태라고 인지하시면 될것 같습니다.무릎은 다 펴져야 구부려지기 때문에 무릎 인공관절 수술을 하신분들 역시 이를 많이 교육 시킵니다.폼롤러를 사용해서 앞뒤 풀어주시고, 스트레칭 역시 해주신 다음 오금이 땅에 닿을수 있도록 수건을 밑에 놓고 누르는 연습이나 아킬레스건 쪽에 놓고 누르는 연습등이 도움이 되실것 같습니다.답변이 도움이 되셨으면 좋겠으며, 이러한 특정상황에서의 통증이 계속되신다면 가까운 병원에 내방하셔서 검사를 받아보시는것도 좋을것 같습니다.빠른 쾌유를 기원합니다

송진영 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.무릎 통증이 있을 때는 앉았다 일어날때 무릎에 부담이 가기 때문에 근육 강화 운동과 스트레칭이 중요합니다 무릎을 보호하고 강화하는 운동으로는 쿼드세트,힙 브릿지, 스쿼트 등이 좋습니다 또 무릎 주변의 긴장을 풀어주는 마사지나 스트레칭을 해주고 통증이 심할 때는 얼음찜질을 해주면 도움이 됩니다!