안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법과 콜레스테롤을 낮추는 음식을 소개합니다.

1. 다이어트

콜레스테롤을 조절하는 좋은 방법의 핵심은 콜레스테롤 음식의 증가를 막는 것이다. 만들어진 단 것을 적게 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 줄이는데 효과적입니다. 여러분이 피해야 할 첫 번째 음식은 돼지고기, 소고기와 같은 고지방 음식을 덜 먹는 대신 견과류, 콩, 계란과 같은 음식을 먹는 것입니다.

음식을 피하다

콜레스테롤이 많은 음식은 달걀 내장 고기, 노른자, 붉은 고기, 유제품을 섭취하는 것이 좋다. 식습관을 바꾸는 것이 좋고, 가능하면 대안을, 유제품을 먹으면 저지방 우유나 저지방 치즈 같은 저지방 제품을 먹는 것이 좋다. 심장이나 혈관 질환이 있는 사람들은 하루에 200 밀리그램 이상의 콜레스테롤을 섭취하는 것을 피해야 한다. 심장질환이나 혈관질환이 없더라도 콜레스테롤을 300mg 이하로 섭취하는 것이 효과적이다. 단, 이 세분류에서 먹는 것보다 위의 식품처럼 콜레스테롤이 함유된 식품을 먹는 것이 좋다.

운동

적어도 일주일에 2시간 30분의 운동은 HDL을 증가시키고 LDL과 트리글리세리드를 향상시키기에 충분하다. 활동적이지 않으면 천천히 시작하십시오. 그것은 심지어 10분간의 활동 블록을 포함한다. 가장 좋아하는 스포츠를 선택하십시오. 또한, 만약 여러분에게 운동 파트너가 있다면, 그것은 운동을 계속하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

환원당

콜레스테롤을 낮추는 네 번째 방법은 설탕 섭취를 제한하는 것이다. 빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼 또는 사탕과 유사한 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 증가시키는 주요 요인이라고 한다. 미국 의학 저널에 따르면, 좋은 콜레스테롤 수치는 사람들이 설탕 섭취를 증가시킬 때 현저하게 감소한다고 합니다. 심혈관 질환과 연관된 혈중 지방인 트리글리세리드 수치가 높아지는 경우도 있다. 우리 몸에 필요한 요소들이 줄어들면서, 그것은 우리의 체력에 의해 부정적인 영향을 받을 수 있다.

올리브 오일 먹기

올리브 오일을 사용하면 LDL 콜레스테롤을 15%까지 낮출 수 있습니다. 이것은 저용량 약물의 효과와 비슷하다. 올리브 오일의 "좋은" 지방은 심장에 긍정적인 영향을 줍니다. Extra Virgin Olive Oil을 선택합니다. 가공이 덜 되고 항산화제가 더 많이 들어 있어 질병 예방에 긍정적인 효과가 있다.

향신료 사용

카푸치노에 계피가루를 뿌리지 않았거나 파스타에 후추를 뿌리지 않았다면 들어보세요. 마늘, 커큐민, 생강, 후추, 고수, 계피와 같은 향신료는 음식을 맛보는 것 이상으로 콜레스테롤을 향상시킬 수 있다. 연구는 매일 마늘 한 쪽을 먹으면 콜레스테롤을 9퍼센트까지 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다. 보너스: 음식에 조미료를 추가하는 것은 식욕을 감소시키기 때문에 과도한 체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 그것은 콜레스테롤을 낮추는 방법이었다.

금주

콜레스테롤을 낮추는 일곱 번째 방법은 술을 끊는 것이다. 에탄올은 HDL을 증가시키는 화합물로 심장병과 위험을 줄여주지만 알코올을 다양하게 섭취하면 LDL 수치를 높이는 효과가 더 크다고 한다. 따라서 알코올의 가장 다양한 성분인 알코올에는 에탄올이라는 성분이 들어있다.

생선 섭취

일주일에 두 번에서 네 번 먹도록 하세요. 생선의 오메가-3 지방은 건강에 좋을 뿐만 아니라, 붉은 고기를 생선으로 대체하면 붉은 고기가 많은 포화 지방에 대한 노출을 줄여 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 황새치와 고등어와 같은 어떤 종류들은 높은 수치의 수은을 가지고 있는데, 이것은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다. 대신, 연어, 정어리, 참치를 선택하세요. 그것은 콜레스테롤을 낮추는 여덟 번째 방법이었다.

체중 관리

비만은 모든 질병의 근원이라는 말이 있다. 특히 성인병 발병률을 높이는데 비만인 사람은 불포화지방산이 체내에 축적되도록 관리해야 한다. 그렇게 하면, 여러분은 몸 안의 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.

과일과 야채의 소비

과일과 채소는 비타민과 섬유질이 풍부하고 지방과 콜레스테롤이 거의 없어 식사 때 샐러드를 먼저 먹으면 긍정적인 효과가 있다.

그래서 저는 콜레스테롤을 낮추는 10가지 방법을 요약했습니다. 다음은 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대한 정보입니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식

브로콜리

샐러드, 수프, 찌개 등 다양한 요리에 사용할 수 있으며 연중 구매 및 소비가 가능해 좋다고 한다. 특히 송이버섯보다 줄기의 영양가가 높고 식이섬유 함량도 높아 버리지 않고 먹는 것이 중요하다. 항산화제와 칼슘을 많이 함유하고 있으며, 비타민C는 골다공증 예방에 긍정적인 효과가 있다. 100g에는 레몬의 2배, 감자의 7배에 달하는 98mg의 비타민C가 함유돼 있으며, 이외에도 심장질환과 암 예방에도 긍정적인 효과가 있다. 브로콜리를 자주 먹는 것도 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 하나이므로 습관화하는 것이 좋다.

보리와 오트밀

보리와 귀리는 섬유질이 풍부한 곡물뿐만 아니라 장내 콜레스테롤 양을 줄이는 효과가 있다. 하루에 세 개의 통곡물을 먹는 것은 혈중 콜레스테롤을 적절한 수준으로 유지하는데 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 연구들은 하루에 세 끼를 먹는 것이 심장병과 뇌졸중의 위험을 20퍼센트 줄일 수 있다는 것을 보여준다. 통곡물을 먹기 어렵다면 흰쌀밥과 함께 먹는 것이 좋다.

시금치

그것은 비타민, 철분, 식이 섬유와 같은 많은 영양소를 가진 녹황색 채소입니다.그것은 성장기 어린이, 여성, 임산부, 그리고 노인들에게 유익한 재료입니다.내한성이 강해 시원한 봄, 가을, 겨울에 잘 자라고 수확기에는 비타민C가 더 많이 들어있다.

강황의

강황은 강력한 항염증제로 혈중 LDL 수치를 낮추는 긍정적인 효과가 있다. 활성 성분인 쿠르쿠민을 소량 섭취하면 관상동맥 심장질환 환자의 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있고, 강황을 많이 섭취하면 다른 신체적 이점을 얻을 수 있다.

콩이 되다

두부, 완두콩, 두유 그리고 모든 콩 음식은 간에서 생성되는 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 화합물인 식물성 스테롤의 좋은 공급원이다. 이러한 콜레스테롤을 낮추는 음식을 먹으면 몸의 콜레스테롤 섭취량이 줄어들 것이고, 콩의 하루 권장량은 LDL 수치를 14% 줄일 수 있다.

토마토

토마토의 리코펜 성분은 항산화 효과가 뛰어나 혈중 나쁜 콜레스테롤 저밀도 지질단백질을 감소시키고 혈액순환을 원활하게 하며 고혈압을 비롯한 각종 혈관질환을 예방하고 혈관을 청소한다. 토마토의 비타민 C와 루틴은 또한 몸 안의 모세혈관을 강화시키고 혈압을 낮춘다.

아보카도

포화지방을 베이컨, 버터, 동물성 쇠고기 등의 음식에서 아보카도 등의 식물성 불포화지방으로 바꾸는 것은 콜레스테롤에 큰 영향을 미친다. 몸에 좋지 않은 저밀도지단백(LDL)은 감소하고, 체내 LDL 콜레스테롤을 제거하는 고밀도콜레스테롤(HDL)은 증가한다.

콜레스테롤에 대한 기타 정보

좋은 콜레스테롤

혈액 속 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 기능을 한다고 한다. HDL 콜레스테롤은 남은 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 분해하는 혈관 세정제 역할도 하는 것으로 확인됐다.

나쁜 콜레스테롤

심할 경우 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 심혈관질환의 주요 원인으로 확인됐다. 따라서 LDL 콜레스테롤은 간에서 생성되어 혈액을 통해 신체의 조직과 세포로 운반된다. 따라서 증가된 LDL 콜레스테롤이 조직과 장기에 축적되어 동맥경화를 일으키는 것을 확인하였다.

콜레스테롤이란 무엇인가?

주로 동물 조직과 달걀 노른자에서 발견되는 지질의 일종으로, 동물 세포를 둘러싼 세포막의 주요 성분이다.콜레스테롤은 혈류를 따라 순환하며, 간과 일부 장기에서 합성되며, 상당한 양의 콜레스테롤은 음식을 통해 섭취된다. 콜레스테롤에는 두 가지 종류가 있습니다: 높은 밀도, 낮은 밀도, 그리고 혈류의 높은 콜레스테롤 수치가 동맥 경화의 주요 원인입니다.