당뇨증상과 식이, 건강요법 어떻게되나요
얼마전 당뇨전단계 판정을 받았습니다
평소에도 단음식을 아주좋아하고 많이 먹었거든요
그래서 혹시 당뇨가 진행되서 당뇨 초기인지 걱정되네요
추천음식, 운동방법 등 알고싶어요
당뇨병 전단계에서는 단순당(설탕, 주스, 사탕)이 포함된 음료와 음식을 엄격하게 제한하고, 통곡물(현미, 귀리), 콩류, 식이섬유가 풍부한 채소(브로콜리, 시금치)를 매 식사마다 충분히 섭취해야 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있습니다. 또한, 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등 저지방 고단백 식품을 균형 있게 섭취하여 포만감을 유지하고, 올리브 오일, 견과류 같은 건강한 불포화지방을 적절하게 섭취하며, 규칙적인 세끼의 식사와 체중 관리가 핵심입니다.
운동 요법으로는 인슐린 민감성을 높이는 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거)과 주 2~3회 근력 운동을 병행하는 것이 혈당 조절에 가장 효과적입니다.
질문 잘 읽어보았습니다.
당뇨 전단계는 혈당이 정상보다 높지만 당뇨병 진단 전 단계로, 생활습관만 잘 관리하셔도 충분히 되돌릴 수 있겠습니다.
(1) 식습관 조절 :
단 음식, 밀가루, 흰쌀밥, 빵, 과일주스, 떡, 정제탄수화물 같이 혈당을 크게 변동시키는 단순당은 피하시는 것이 좋습니다. 현미, 귀리, 보리, 통곡물, 채소, 견과류, 단백질(닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 살코기)를 중심으로 식단을 구성하고, 식이섬유가 많은 채소를 식사 초반에 섭취하면 혈당 상승을 완화시킵니다. 식이섬유 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서가 좋습니다. 과일은 하루 100~200g 총 2회 이내로 제한해보시고, 간식 대신 아몬드 몇 알 , 삶은 달걀이 더 좋습니다.
(2) 운동량 조절 :
운동은 근육을 늘려서 인슐린 감수성을 높이는 것이 목표입니다. 하루 30분 정도 빠르게 걷기, 자전거 타기같은 유산소 운동을 주 5회 정도, 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 풀업, 푸쉬업, 코어운동같은 전신 위주 맨몸운동을 병행해보세요. 식후 15분정도 걷는것도 혈당 관리에 도움이 됩니다.
(3) 수면 조절 :
수면은 하루 7~8시간 이상, 스트세트도 최소화 하는 것이 필요합니다. 평소에 스트레스 호르몬인 코티솔이 혈당을 높여서 그렇습니다.
(4) 당화혈색소 검사 :
3개월마다 공복혈당, HbA1c검사를 3개월마다 주기적으로 체크해서 변화를 관찰하시는 것이 좋습니다.
이렇게 꾸준한 생활관리로 당뇨병 진행을 충분히 예방할 수 있답니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^