건강관리
체중이 줄지 않습니다 좋은방법 알려주세요
60대입니다. 여러가지 방법을 해보았지만 체중은 1~2키로 정도의 변화만 있어요 현재당뇨약 혈압약 복용중이며 야외작업을 하고있으며 하루 5~6천보정도 걷습니다
하루3식필수 가큼 간식도 합니다
66키로인데 55 정도의 가뿐한 체중을 유지하고 싶어요
3개의 답변이 있어요!
60대에 활동량도 많으시고 기본생활은 좋으신데요,
그럼에도 체중이 줄지 않는 이유는 나이, 대사변화, 생활패턴의 영향일 가능성이 높습니다.
먼저 60대 이후 기초대사량이 감소하는데요, 나이가 들면 근육량이 줄어 같은 양을 먹어도 에너지 소비가 줄어 체중이 쉽게 줄지 않습니다. 그래서 식사조절을 해도 1~2키로만 줄고 정체되는 경우가 있습니다.
또 당뇨약의 영향도 있는데 일부 당뇨약은 혈당을 안정시키는대신 체중감소가 잘 안되는 경우도 있기때문에 의사선생님과 상담해 보는 것도 방법입니다.
10키로를 줄이고 싶다면 장기간 목표로 잡아야 하는데 기초대사량을 늘리기 위해 단백질은 충분히 드시고, 저녁에는 탄수화물을 줄이고 가볍게 드시는게 좋습니다. 또 간식으로 과일, 떡, 빵 등이 원인이 될 수 있으므로 섭취량을 조금 조절하는 것도 방법입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
60대의 체중 감량은 칼로리만 제한하시기보다는 인슐린 감수성 회복과 근손실 방지가 중요합니다. 현재 66kg에서 55kg으로 11kg감량을 하려면 대사를 재설계 해야합니다. 먼저 기초대사량 저하를 막기 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 양질의 단백질(하루 약 80~100g) 섭취를 우선으로 해주세요. 5~6천보의 활동량은 건강 유지에는 좋으나 체중 정체를 깨기엔 부족하니 보폭을 10cm 정도 넓혀서 걷는 인터벌 파워 워킹을 도입해서 하루 8천~1만보 이상으로 활동량을 좀 더 늘려주시는 것이 좋겠습니다.
당뇨와 혈압약을 복용 중이시니 식사 순서를 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합 탄수화물 순으로 엄격히 지켜서 혈당 지수(GI)를 관리해주시는 것이 필요합니다. 염분이 높은 음식이나 정제 탄수화물 위주 간식이 인슐린 수치를 높게 유지시켜서 체지방 분해를 방해하니 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 이하로 제한하시고 간식은 견과류 25g 내외로 대체해보시길 바랍니다. 밀가루, 설탕, 액상과당은 최대한 피하시는 것이 좋습니다. 야외 작업 중에도 수시로 2L 이상의 충분한 물 섭취를 하셔서 신진대사를 촉진하고, 주 3회 10~20분정도 하체 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)을 병행해서 기초대사량을 10% 정도 높이는 것이 중요하답니다.
이런 방법들을 고려하셔서 체지방 위주 감량을 유도하시면 1~2kg의 미미한 변화를 넘어서 주당 0.3~0.5kg의 안정적인 감량이 가능하시겠습니다. 그리고 정말 중요한 스트레스 호르몬인 코티솔 조절을 위해 되도록 하루 7시간 이상의 수면 시간을 확보해주셔야, 지방 연소 효율을 높일 수 있습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
단백질 함량이 높은 살코기나 두부 위주의 식단으로 근육 소실을 방지하고 정제 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 채소류를 먼저 섭취하여 혈당 변화를 최소화하면, 인슐린 저항성이 개선되어 체지방 연소가 원활해지는 대사 환경을 조성할 수 있습니다.
또한 간식 섭취를 제한하여 공복 시간을 충분히 확보하고 저녁 식사 시간을 앞당겨 신진대사 효율을 높이는 생활 습관을 병행하면, 복용 중인 약물과 조화를 이루며 무리 없이 목표 체중에 도달하는 데 영양학적으로 큰 도움이 될 수 있습니다.