건강관리
근육을 키우며 다이어트 알려주실분!!
근육이 부족한데 어떤 음식을 먹어야 할까요??
운동을 어떤 운동을 해야 다이어트도 하면서 건강해 질수 있나요?? 너무 궁금합니다.
2개의 답변이 있어요!
근육 생성을 위해서는 매 끼니 단백질의 흡수율을 높이는 것이 중요하므로 삶은 달걀이나 닭가슴살 같은 양질의 단백질과 함께 카무트나 귀리 같은 복합 탄수화물을 섭취하여 에너지를 지속적으로 공급해야 합니다.
체지방 연소와 근력 향상을 동시에 달성하려면 스쿼트나 런지 같은 큰 근육 중심의 근력 운동을 먼저 실시한 뒤 가벼운 유산소 운동을 병행함으로써 기초대사량을 높이고 요요 없는 건강한 몸 상태를 유지하는 것이 효과적입니다.
안녕하세요,
체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 상승 다이어트를 성공시키기 위해서는 영양 섭취의 구성과 운동이 병행되어야 합니다.
[영양]
근육 성장을 위해서는 단백질 섭취가 우선입니다. 체중 1kg당 약 1.6~2.0g의 단백질 섭취를 권장드리며, 소고기, 닭고기, 생선, 달걀, 두부같은 단백질을 통해 필수 아미노산을 골고루 섭취를 합니다. 탄수화물은 근육의 에너지원인 글리코겐을 저장하니, 정제된 설탕, 밀가루, 액상과당 대신 고구마, 단호박, 보리, 현미같은 복합 탄수화물을 선택하셔서 혈당을 안정적으로 유지해보시길 바랍니다. 아보카도, 견과류, 올리브유에 있는 불포화 지방은 호르몬 대사를 원활히 해서 근육 합성을 도와줍니다.
[운동]
다이어트와 건강을 모두 잡아보시려면 저항성 운동(웨이트 트레이닝, 기능성 맨몸 운동)이 필요합니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크처럼 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 복합 다관절 운동과 코어운동으로 호르몬 분비를 촉진하고 기초 대사량을 높여줍니다. 주 3회, 전신 위주 근육을 사용하는 운동으로 진행해주시길 바랍니다. 유산소는 주 5회정도가 적당하며 체지방 연소를 가속화하기 위해서 식후 30분 뒤에 20~30분간 빠르게 걷기, 싸이클 같은 운동을 병행해주시는 것이 필요합니다.
근육은 운동중이 아닌 휴식중에 성장하게 됩니다. 하루 7~8시간의 질 높은 수면으로 성장 호르몬 분비를 끌어올리고, 신체 회복 탄력성을 높이시는 것이 중요하겠습니다. 충분한 물 섭취는 근육의 선명도를 높이고 노폐물 배출을 도와 건강한 다이어트를 완성합니다.
건강한 상승다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^