안녕하세요, 지난 11월부터 101kg에서 85kg까지 15kg이상 감량하신 엄청난 성과에 깊은 박수를 보내드립니다!
몸무게가 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아지므로 현재 겪고 계신 정체기는 몸이 새로운 체중에 적응하려는 대사 적응 상태로 사료됩니다.
1 ) 극복을 위해서 기초대사량을 재산정하는 것입니다. 체격이 줄어든 만큼 소비 칼로리도 줄었으므로 현재 체중에 맞춰서 섭취량을 조금씩 재조정해야 합니다. 기초대사량+200~400kcal범주를 유지해주시면 좋겠습니다.
2 ) 단백질 비중을 늘리는 방법이 있습니다. 단백질은 소화 과정에서 열량소모가 크고 근손실을 막아서 대사 저하를 방지합니다. 되도록 체중 x 1.6~2.0g에 가깝게 고기, 계란, 생선을 충분히 드셔주시길 바랄게요.
3 ) 탄수화물 싸이클링, 식사 시간대 변경으로 몸에 새로운 자극을 주는 것이 필요합니다. 매일 같은 양을 먹기보다 며칠은 적게, 하루는 평소보다 탄수화물을 좀 더 섭취를 하시는 리피드 데이(주 1~2회, 복합탄수화물을 50~100%정도 늘려서 드시는 방법입니다)
혹시 모를 양념류, 간식같이 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취량이 하루 당류 기준 25g 이하인지 체크가 필요합니다. 운동 종목도 유산소를 하신다면 종목을 걷기 > 슬로우 조깅, 싸이클 > 스피닝, 스텝퍼 > 천국의 계단, 일립티컬 > 로잉머신처럼 바꿔주시면 신체에서 새로운 자극에 체력 소모가 다시 커지게 됩니다. 이 외에는 주 2~3회 전신 맨몸 기능성 근력운동(유튜브 타바타 홈트 20분정도)을 고려해보시길 바랄게요!
식단과 운동, 생활습관을 다채롭게 변화시키며 몸이 적응하지 못하도록 새로운 자극을 주신다면 곧 다시 건강한 감량을 이어가실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^