다이어트중인데 7개월동안 매달 최소2kg이상씩은 빠졌는데 이번달은 1kg도 겨우빠졌습니다. 몸에서 이제 해당 무게를 적응한 걸까요?

Question

다이어트중인데 7개월동안 매달 최소2kg이상씩은 빠졌는데 이번달은 1kg도 겨우빠졌습니다. 몸에서 이제 해당 무게를 적응한 걸까요? 2kg만 더빼고 유지하고 싶은데 안빠집니다..방법이 없을까요?

Answer 1

안녕하세요, 7개월 동안 매달 최소 2kg씩 꾸준히 감량하셨다니 정말 엄청난 의지력과 노력이십니다. 우선 그동안 몸을 멋지게 변화시킨 질문자님에게 박수를 보내드립니다. 이번달에 1kg 빠진 것에 실망하셨겠으나, 예상하신대로 몸이 새로운 무게에 완벽히 적응(대사 적응)한 것이 맞습니다.

체중이 많이 줄어들면 인체는 생존을 위해서 소비하는 기초대사량 자체를 낮추게 됩니다. 그러니까 그동안 살을 쏙쏙 빼주던 고마운 식단과 운동량이 이제는 작아진 몸에 딱 맞는 유지 칼로리가 되어버린 경우랍니다. 목표까지 딱 2kg을 남겨두고 만난 이 정체기는 다이어터라면 누구나 겪는 항상성의 반응이기도 합니다.

이 정체기를 현명하게 뚫고 마지막 고지를 점령하기 위해서는 몸에 신선한 충격을 주어야 합니다. 식단에서는 칼로리를 더 줄이시기보다, 탄수화물, 단백질, 지방의 비중을 2:3:5~1:3:6으로 조정해보시거나, 주 하루정도는 복합탄수화물로 평소보다 칼로리를 20~30% 이상 더 섭취하고, 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마)은 50~100%이상을 늘려 섭취하는 리피드 데이를 가지셔서 멈춘 대사율을 다시 깨워주시는 것이 좋겠습니다.

운동도 매일 하던 유산소 운동만 반복하시기보다, 근력 운동의 중량을 높이거나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)같은 새로운 자극을 주는 것이 정체기 탈출에 효과적입니다. 그리고 스트레스와 수면 부족은 지방의 분해를 방해하는 코티솔 호르몬을 분비시켜서, 하루 7시간 이상의 숙면을 취하시며 몸을 달래주시는 것이 좋겠습니다.

아무래도 현재 상당히 많이 감량하신 상태라, 몸에서 점점 정체기가 오는 것이 어쩌면 당연한 현상입니다. 지금은 몸이 바뀐 몸무게를 자신의 진짜 무게로 인정하기 위해서 정비를 하고있기 때문입니다. 마음에 조금 여유를 두시어, 루틴에 약간 변화를 시도하신다면, 남은 2kg도 3개월 이내로는 충분히 털어내고 완벽한 유지 단계로 진입하실 수 있을 것입니다.

원하시는 목표 몸무게 꼭 달성하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

오히려 정상적인 과정입니다. 7개월 동안 매달 2kg 이상 감량했다면 이미 상당히 잘하고 계신 겁니다.

지금 상황은 흔히 다이어트 정체기에 해당할 가능성이 큽니다. 정체기가 오는 이유는 다음과 같습니다. 체중이 줄어들면서 기초대사량도 함께 감소합니다. 같은 식단과 운동을 해도 예전보다 소비 칼로리가 줄어듭니다. 몸이 수분을 붙잡고 있어 체중계 숫자가 잘 안 내려가기도 합니다. 하지만 2kg 정도만 더 빼고 유지하고 싶다면 충분히 가능성은 있습니다.

추천드리는 방법은 다음과 같습니다.

식사량을 더 극단적으로 줄이기보다는 단백질을 충분히 섭취하세요. 걷기만 했다면 근력운동을 주 2~3회 추가해 보세요. 하루 활동량을 2,000~3,000보 정도만 더 늘려도 도움이 됩니다. 1~2주 정도는 유지 칼로리 수준으로 먹었다가 다시 감량을 시작하면 정체기가 풀리는 경우도 많습니다.

체중은 매일 재기보다 주간 평균으로 비교하는 것이 정확합니다. 7개월 동안 꾸준히 감량했다는 점이 가장 중요합니다. 대부분은 정체기에서 포기하지만, 이 시기를 지나면 다시 빠지는 경우가 많습니다.

2kg만 더 감량한 뒤 유지하는 것이 목표라면, 지금은 조급해하기보다 기존 습관을 유지하면서 활동량을 조금 늘리는 것이 가장 성공 확률이 높습니다. 숫자가 잠시 멈췄다고 해서 지방이 전혀 안 빠지는 것은 아닙니다. 잠깐 정체기인 중인 경우가 많으니까요.

건강한 다이어트와 목표달성을 응원합니다.