요즘 케톤식단을 하는 분들이 있던데 케톤식이 무엇이며 부작용은 없는지 궁금합니다.
최근에 자인 집들이 갔는데 키토김밥을 주더라구요.
탄수화물 비중을 줄이고 채소와 단백질 비중이 높게 만들어서 그런지 부담이 없더라구요. 갱년기라 뱃살이 자꾸 찌는데 케톤식단으로 먹으면 다이어트에 도움이 될까요?
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
케톤식단이 탄수화물을 최대한 줄여서(0~100g) 지방을 주 에너지원으로 쓰도록 유도하는 식사 방법이 되겠습니다. 탄수화물이 줄어들게 되면 간에서는 지방을 분해새서 "케톤체(ketone body)"를 만들게 되고, 이런 상태를 "케토시스(ketosis)"라고 부르게 됩니다. 이는 혈당의 변동이 적어서 배고픔은 줄어들고, 지방 연소가 빨라지는 효과가 있다보니 체중 감량에는 도움이 되는 것은 사실입니다.
갱년이 이후 복부비만이 잘 생기는 이뉴는 인슐린 저항성, 근육량 감소 때문입니다. 그래서 케톤식은 혈당/인슐린 변동을 줄여서 뱃살, 체지방 감소에 일정 부분 기여를 합니다.
[부작용]
보통 초반이나, 길게 케톤식을 가져가시는 경우 몇 가지 부작용 가능성도 고려를 하셔야 합니다. 변비, 피로감, 두통같은 "키토 플루(keto flu)"같은 감기 증상이 대표적이고, 몸에서 두드러기, 발진같이 올라오는 "키토 래쉬(keto rash)"가 있습니다. 그리고 초반에 탄수화물로 버텼던 몸이 갑자기 지방, 단백질로 채우니 적응이 어려워서 갑상선 기능 저하, 여성호르몬의 불균형, 근감소 위험이 커지기도 하죠.(물론 초반에 그럴 가능성이 높습니다) 장기적으로 자신에게 맞는 총 에너지량을 채우지 못할경우(지방 섭취량의 부족 시), 근육량도 감소할 수 있습니다.
[현실 대안]
처음부터 "극단적인" 무탄수화물에 가까운 케톤식보다 탄수화물을 우선 100g으로 제한하시고, 동물성 단백질(계란, 생선, 고기류)/채소를 충분히 챙기는 완화된 "저탄고지" 식단으로 가시는 것이 안전하겠습니다. 갱년기 복부비만을 오래 유지하는데도 더욱 안전하고 지속이 가능하겠습니다.
>>> 질문자님의 1)평소 활동량, 2)혈당 패턴에 맞춘 개별적인 탄수화물량 조절 전략이 꽤 도움이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
케톤 생성 식단, 즉 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고(보통 일일 50g 이하) 지방 섭취 비중을 매우 높여(총 에너지의 70% 이상) 우리 몸을 케토시스 상태로 만드는 식이요법입니다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 분해하여 케톤체를 생성하고, 이를 주 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이로 인해 체내 지방 연소율이 높아지면서 체중 감량에 효과적일 수 있으며, 특히 인슐린 수 치 안정화에 기여하여 갱년기에 찌기 쉬운 뱃살(내장 지방) 관리에도 일부 도움이 될 수 있습니다.