장환경을 개선하고 변비 개선에도 도움이 되려면 채소섭취는 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

Question

요즘 밖에서 저녁을 먹다보니 상대적으로 채소 섭취가 덜한 것 같습니다. 그러다보니 변비가 오더라구요.

집에서는 상추 배추 등 채소도 넉넉히 먹고 과일도 껍질채 먹습니다. 간식으로 생고구마도 먹어서 그런지 그럴 때는 화장실 가기가 수월한 거 같아요. 하루에 필요한 생채소는 얼마나 먹는 것이 적정량인가요? 너무 많이 먹어도 속이 더부룩하고 가스가 차더라구요.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

장 건강과 변비 개선을 위해 권장이 되는 성인의 하루 채소 섭취랴은 하루 약 300~600g으로 보시면 됩니다. 보통 하루 식이섬유 권장량인 25~35g을 충족하기 위한 양으로, 구체적인 사안을 소개해 드리겠습니다.

적정 섭취량 가이드로 매 식사 때 1~3가지 채소 반찬을 각각 작은 접시(약 70g)으로 하나씩 드시는 것이 좋답니다. 상추, 배추같은 잎채소는 매끼 7~10장 정도 쌈, 샐러드로 곁들이는게 적당하겠습니다.

생고구마, 과일 껍질에 풍부한 '불용성 식이섬유'는 변의 부피를 키우는데 효과적이나, 두 가지 유의사항을 고려해주시는 것이 좋습니다. 식이섬유는 스펀지처럼 물을 흡수시킵니다. 수분 섭취가 부족하다면 식이섬유가 장에서 딱딱해져서 변비를 악화시키고 가스를 유발하게 된답니다. 생채소의 거친 질감이 부담스러우시다면 살짝 데치거나 익힌 나물 형태로 드셔보시길 바랍니다. 식이섬유가 부드러워져서 가스 발생을 줄이면서 배변 활동을 도와줄 수 있습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

Answer 2

성인 기준 하루 식이섬유 권장량인 20~25g을 충족하려면, 매끼 조리된 채소 두 접시나 생채소 한 접시 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 장 환경 개선에 가장 효과적입니다. 외식이 잦다면 쌈 채소나 샐러드를 의식적으로 추가하되, 한 번에 몰아 먹기보다는 끼니마다 나누어 드셔야 장내 미생물이 안정적으로 증식하여 변비를 예방할 수 있습니다.

다만, 생고구마나 생채소의 불용성 식이섬유를 과하게 섭취하면 오히려 장내 가스를 유발하고 복부 팽만감을 줄 수 있으므로 주의가 필요할 수 있습니다. 가스 차는 증상을 줄이려면 채소를 데치거나 익혀서 부피를 줄여 섭취하고, 식이섬유가 부드럽게 내려갈 수 있도록 충분한 수분을 섭취하는 것이 영양학적 핵심입니다.