안녕하세요, 주 3회 1시간씩 꾸준히 헬스를 하고 계시군요!
30대 후반에는 기초대사량이 조금씩 감소를 하고 근육의 회복이 더뎌지는 시기라서 운동만큼이나 식단 관리가 정말로 중요하겠습니다. 현재 하고 계시는 근력 운동의 효과를 최대한으로 높이시려면 단백질 위주의 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요하겠습니다.
하루 에너지는 기초대사량+300kcal이상으로 잡으시고, 질문자님 체중 1kg당 약 1.2~1.6g의 단백질을 목표로 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 살코기를 매끼 적절하게 나누어 드시길 권장드립니다. 탄수화물은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 너무 단 과일, 술은 멀리하시고, 현미밥, 고구마, 단호박, 귀리, 보리밥같은 복합탄수화물로 교체하셔서 운동에 필요한 에너지를 안정적으로 확보를 하시고 혈당 스파이크를 막아주셔야 합니다.
지방에 있어서는 아몬드, 호두, 올리브유, 아보카도같은 불포화지방산 위주로 섭취를 해주시길 바랍니다. 권장 드리는 현실적인 식단 루틴은 아침에 오트밀과 삶은 계란, 점심은 일반식에서 밥을 반 공기로 줄이시어, 단백질 반찬을 넉넉하게 챙기시고, 저녁은 운동 후 닭가슴살 샐러드, 소량의 현미밥을 드시는 것입니다.
근육의 원활환 회복과 대사 촉진을 위해서는 하루 체중 x 33~35ml이상의 충분한 수분 섭취도 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 다이어트와 체형 관리는 지속 가능성이 포인트니 주말 한 끼 정도는 드시고 싶은 자유식을 적당량 즐기셨으면 좋겠습니다.
식이 스트레스 없이 건강한 식단 관리를 꾸준히 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^