다이어트 식단 구성 시 탄수화물, 단백질, 지방의 이상적인 영양성분 비율은 무엇인가요?

Question

체중 감량을 극대화하면서도 근손실을 막고 요요현상을 예방하기 위해 하루 총 섭취 칼로리 중에서 각 영양소를 어떤 비율로 배분하여 식단을 짜야 하는지 그 기준이 무엇인가요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

다이어트중에 체지방 감량을 최대화하면서 근손실을 막고 요요 현상을 예방하는 이상적인 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리 섭취 비중은 탄수화물 40-50%, 단백질 30-35%, 지방 20-25%(4:3:3:-4:4:2-5:3:2)정도가 되겠습니다.

근손실 방지의 포인트는 단백질입니다. 칼로리 섭취를 줄이게 되면 체내에서 근육단백질을 분해해서 에너지원으로 쓰려 하니, 체중 1kg당 1.6-2.2g 수준(전체 칼로리의 약 30%)의 고단백 섭취를 유지해주셔야 근육량을 보존하고 기초대사량 저하를 방어할 수 있겠습니다. 단백질은 소화시 열 발생 효과(TEF)가 높아서 대사 소모량도 증가시키게 됩니다.

탄수화물을 과하게 제한하면 코티솔 수치가 치솟고 갑상선 호르몬 대사가 저하되어서 요요현상이 오기 쉽습니다. 따라서 전체의 40-50%는 복합탄수화물(현미, 오트밀, 고구마)로 채워서 운동 수행능력을 보장하고 일상 대사를 유지해야만 합니다.

지방은 20-30%선을 지키는 것이 필수랍니다. 지방을 15% 미만으로 너무 줄이면 테스토스테론이나 에스트로겐 같이 주요 호르몬 합성이 무너져서 대사 정체와 폭식으로 이어집니다.

불포화지방산(견과류, 올리브유, 연어)을 중심으로 섭취해서 포만감을 유지하고 지용성 비타민 흡수를 돕는 것이 장기적인 체중 감량 성공의 기준이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

체중감량과 근손실 예방을 목표로 한다면 탄수화물 40~50%, 단백질 25~30%, 지방 20~30%정도로 시작하는 것을 추천드리는데요, 다이어트는 하루 총 섭취 열량을 적절히 조절하면서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육 단백질 합성과 근육량 유지에 필요하고, 탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급해 운동 수행 능력을 유지하는데 도움이 됩니다. 지방도 호르몬 생성과 지용성 비타민 흡수에 도움이 되므로 너무 제한하지 않는 것이 좋습니다.

비율뿐 아니라 체중에 따른 단백질 섭취량도 중요한데요, 근력 운동을 하면서 체중을 감량한다면 하루 체중 1kg당 단백질 약 1.2~1.6g을 목표로 하고, 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩류 등을 매끼 나누어 드시는 것이 좋고, 탄수화물은 식이섬유가 풍부한 식품으로 구성하고 지방은 견과류, 올리브유, 등푸른 생선 등으로 활용하는 것이 좋습니다.

즉, 탄수화물 40~50%, 단백질 25~30%, 지방 20~30%를 기준으로, 근력운동과 충분한 단백질 섭취를 병행하면서 하루 총열량을 적절히 조절하는 방법을 활용해보시길 응원합니다.