30대 중반남성입니다. 제가 섭취해야하는 적정 수준의 단백질은 몇g인가요??

Question

안녕하세요.

맨몸운돌을하면서 직장을다니는 일반인입니다.

키와 몸무게는 177cm 72kg정도 됩니다. 개인적으로 인바디를 안재봐서 근육량은 잘모르고있습니다만

이정도 되는 체형의 적정 단백질 섭취량이 어느정도인지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.

전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.

하루 성인 권장열량은 2700kcal 라고 할때 위 비율로 단백질 섭취 칼로리는 189~540kcal 정도입니다.

단백질로는 47~135g 정도 일 듯 하네요

평소 운동을 많이 하고 근육량도 있다면 위 범위에서 많은 쪽을 택해 섭취하면 좋을 듯 합니다.

단. 100% 흡수된다고 볼 때 수치입니다.

영양소 흡수율은 사람 마다 차이가 있고, 식품마다 흡수율은 다릅니다. 예를들어 콩에 있는 단백질 흡수율은 생콩은 55%, 삶은 콩은 65%, 된장으로는 85%, 청국장으로는 98%로 입니다.

체격에 비해 단백질을 장기간 과다 섭취할 경우 심혈관 질환, 신장 장애, 통풍이 발생 될 수 있다고 하네요. 과다 섭취는 주의가 필요합니다.

만약 근육량을 키우기 위해 닭가슴살 등 단백질 식품을 더 많이 섭취할 경우에는땀을 흠뻑 흘리는 운동을 병행하면서 다이어트 하길 바랍니다. 운동량도 없이 단백질 음식을 과다 섭취시는 건강에 문제가 될 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.

보통 성인을 기준으로 해서 단백질 섭취량은 사람마다 조금씩은 다르지만

자기 몸무게에 1키로그램당 1그램이라고 생각하면 됩니다.

72킬로그램이시니 단백질은 72그램 정도 섭취하시면 될것 같습니다.