성인 남성 하루 단백질 섭취량 기준 질문

Question

177cm 80kg 20대 남성인데 이 기준으로 보면 몸에 무리가 가지 않게 단백질을 섭취하고 싶은데 하루에 최대 몇g까지 단백질 섭취가 가능할까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

현재 질문자님의 신체조성을 고려해서 신체에 무리가 가지 않는 선에서 영양 섭취를 고민하고 계시네요! 근성장이 필요하지만 무리하게 단백질을 많이 드시기보다 장기적인 건강을 함께 고려하는 것이 필요합니다.

질문자님의 현재 체중 80kg을 기준으로 말씀드리면, 신체 대사에 심한 무리를 주지 않으면서 소화해낼 수 있는 하루 최대 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2.2-2.5g(약 175-200g입니다) 사이랍니다. 그러나 스포츠 영양쪽으로 보면 간과 신장에 스트레스를 주지 않고 근합성 효율을 최대화 시키기 위해서는 최대치까지 채우기보다 체중 1kg당 2.0g 내외인 하루 160g을 최대 목표로 잡고 섭취해주실 것을 권장드리고 싶습니다!

단백질 필요량을 정리해보았습니다.

1. 체중 x 0.8-1.2g은 성인에게 있어서 최소한의 권장량으로 보시면 되겠습니다.

2. 체중 x 1.2-1.6g은 보통 성장기 어린이, 노인, 활동량이 있는 성인부분이며

3. 체중 x 1.6-2.2g은 저탄고지/키토제닉 다이어터, 근육량을 증가하려는 운동인 범주입니다.

4. 체중 x 2.2-2.5-3.0g은 이상부터는 보디빌더, 운동선수급 이상입니다.

단백질을 2.2-2.5g 이상으로 과하게 섭취해서 그 모든 잉여분이 모두 근육으로 합성되는 것은 아니랍니다. 인체가 근합성에 사용할 수 있는 단백질의 양에는 생물학적으로 한계가 있고, 이 한계치를 넘긴 단백질은 그저 에너지로 쓰이거나 지방 축적, 그리고 소변을 통해서 배출이 됩니다. 그런데 문제는 이런 배출 과정에서 질소 노폐물이 늘어나고, 끊임없이 해독하고 여과해야 하는 간과 신장에 지속적인 피로, 무리를 줄 수 있다는 부분입니다.

하루 160g의 단백질 섭취를 목표로 해주시되, 이를 한 번에 몰아서 드시지 마시어 식사당 약 40g씩 4번에 걸쳐서 3-4시간 간격으로 나누어서 섭취해 주시는 것이 체내의 흡수율을 높이는 이상적인 방법이라 생각합니다.

그리고 단백질 대사 과정에서는 수분이 다량으로 소모되니, 닭가슴살, 살코기, 해산물, 생선, 달걀같은 동물성 자연식품 위주로 식단을 구성하셔서 하루 체중 x 33-35m 이상의 충분한 물을 섭취해서 신장의 부담을 덜어주시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

사실 목적에 따라서 조금씩 다릅니다.

1) 일반적인 건강함을 위해서는 하루에 약 64그람을 권장합니다.

2) 그런데, 운동을 규칙적으로 하는 사람 또는 다이어트라면 96~129 정도가 적당합니다.

3) 근력을 통해 근육을 증가하고 싶은 경우 128~176 그람이 됩니다.

일반의 경우 체중 키로그람당 0.8그람 단백질 섭취

운동을 규칙적으로 또는 다이어트의 경우 체중 키로그람당 1.2~1.6 그람

근육 증가를 목표로 한다면 체중 키로그람당 1.6~2.2그람으로 해서 계산하시면 됩니다.

감사합니다.