건강관리
다이어트 정체기 이겨내는방법ㅠㅠㅠ
일주일 넘게 몸무게 변동이 없어 걱정입니다. 운동량이 매우 적긴 한데 운동할 시간이 없어서요. 식단은 빡세게는 아니지만 칼로리를 지켜가며 하고있습니다.
어떻게 이겨나가면 좋을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
멘탈 지키기: 몸무게는 '계단식'으로 빠집니다
우리 몸은 지방이 빠지면 그 빈자리에 일시적으로 **'수분'**을 채워 넣어 현재 체중을 유지하려는 성질이 있습니다.
실제로는 체지방이 잘 타고 있는데도 저울 눈금은 그대로인 이유가 바로 이 수분 무게 때문입니다. 그러다가 어느 날 소변이나 땀으로 수분이 쫙 빠지면서 뚝 떨어지게 되죠. 즉, 다이어트는 미끄럼틀처럼 쭉 빠지는 게 아니라 계단식으로 빠지니, 일주일 정도 안 빠지는 것에 너무 조급해하지 않으셔도 됩니다.
안녕하세요, 일주일간 몸무게 변화가 없어서 답답하셨겠습니다.
그러나 보통 2~3주는 지속이 된다면 진짜 정체기라서 현재는 질문자님의 몸이 새로운 체중에 적응하는 기간일 수 있습니다. 운동하실 시간이 부족한 현재 상황에서 정체기를 벗어날 수 있는 다양한 방법을 제안해 드리겠습니다.
1 ) 식단 패턴에 변화를 주는 것이 필요합니다. 매일 같은 칼로리, 같은 구성은 몸이 대사량을 낮추어서 적응하게 되니, 주 1회정도는 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박)은 평소보다 70~100%정도 더 늘려보시고, 주 하루에 칼로리도 20~30%를 늘리셨다가 다음날 다시 줄여주는 카브 싸이클링, 칼로리 싸이클링을 시도해보시길 바랍니다.
2 ) 칼로리 숫자는 맞추셨더라도 나트륨이 많아 부종이 생기는 경우도 있으며, 평소 단백질 섭취 비중이 낮지는 않은지 영양 성분을 점검해보시는 것이 중요합니다. 단백질 섭취 비중은 체중 x 1.6g정도로 구성하셔서(고기, 계란, 생선, 두부같은 동물성 단백질을 끼니마다 무게기준 100~150g씩은 꼭 챙겨주시길 바랄게요) 나트륨은 하루 2,000mg정도로 제한해주시고 칼륨이 많은 토마토를 자주 섭취해주세요.
3 ) 오히려 너무 안드셔도 살이 잘 안빠지기도 합니다. 섭취량이 너무 적지는 않은지 확인을 해주시는 것이 좋습니다. 하루 최소 기초대사량+200~300kcal이상은 드셔주셔야 기초대사량 떨어지는 것을 막고 요요까지 예방하실 수 있습니다.
이 외에도 스트레스 호르몬인 코티솔은 지방 축적의 원인이라 7~8시간에 가까운 충분한 숙면, 하루 체중 x 30ml 이상의 수분 섭취, 14~16시간의 간헐적 단식, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 고당지수 과일, 모든 술(성인이실경우)을 멀리하시는 습관까지 함께하셔서 체지방 대사에 불을 켜주시는 것이 필요합니다.
위에 방법을 고려하셔서, 정체기 극복에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.