건강관리
마른체형이라 살이 찌고 싶은데 쉽지 않네요
안녕하세요. 남성이고 마른체형인데 먹는것은 가리는것 없이 일빠입니다.
하지만 아무리 먹어도 먹는것에 비해 살이 찌지 않는데 좋은방법이 없을까요..어느정도 살이 올랐으면 좋겠습니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문 내용 잘 읽어보았습니다.
살이 찌지 못하는 스트레스가 엄청날 것이라 생각이 듭니다. 마르신분들이 건강하게 체중을 증량하시려면 많이 드시는 것도 중요하나 전략적으로 섭취를 해야하고 근성장이 반드시 병행이 되어야 합니다. 효과적인 증량을 위해 몇 가지 전략을 제안드리겠습니다.
아무리 많이 드셔도 살이 안 찌신다면, 소화 흡수능력에 비해 한 번에 드시는 양이 너무 많거나 활동량 대비 칼로리가 부족할 수 있습니다. 하루 3끼 식사 사이에 2~3번의 간식(견과류, 삶은 계란, 바나나, 게이너, 땅콩버터)를 추가하셔서 하루 5~6끼를 섭취해보시는 것이 좋겠습니다. 부피만 큰 음식보다는 견과류, 버터, 아보카도, 올리브유처럼 건강한 지방이 포함된 고열량 음식을 식단에 추가해주시는 것이 중요합니다.
지방만 늘리시기 보다 체격을 키우시려면 전신 웨이트 트레이닝이 필요합니다. 주 3회 격일로 무분할 복합 다관절 운동을 권장드립니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 운동에 집중해보시길 바랍니다. 호르몬 분비를 촉진하고 전체적인 프레임을 넓혀주게 됩니다. 과도한 유산소 운동은 칼로리 소모를 극대화하니 증량기에는 근력 운동 위주로 진행하시어 유산소는 10~15분 정도 싸이클 정도로만 제한하시는 것이 좋겠습니다.
근육은 운동할 때가 아닌 휴식할 때 성장합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g에 가깝게 동물성 단백질(고기, 생선, 계란)을 꾸준히 섭취해주세요. 하루 7시간 이상 숙면은 근육 회복과 성장에 필요한 호르몬 분비를 도와줍니다.
위에 정보를 참조하시어, 건강하게 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
살도 건강하게 찌워야 예쁜데요,
건강하게 체중을 늘리기 위해서는 총 칼로리 섭취 증가, 단백질과 탄수화물 균형, 근력 운동을 동시에 하는게 중요합니다. 하루 섭취 칼로리를 현재보다 300~500kcal 정도 늘리고, 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량씩 여러 번 나누어 먹는 것이 부담이 적고 소화에 도움이 됩니다.
칼로리 밀도가 높은 음식, 예를 들어 아보카도, 견과류, 올리브유, 치즈, 통곡물 빵, 땅콩버터 등은 체중 증가에 효과적입니다. 또한 단백질 섭취를 충분히 해야 근육량을 늘릴 수 있으며, 체중 1kg당 1~1.5g 정도의 단백질을 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등에서 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 보충용 쉐이크도 식사 사이 간식으로 활용할 수 있습니다.
근력 운동을 병행하면 근육량이 증가하여 체중과 체형 개선에 도움이 되는데, 스쿼트, 벤치프레스, 덤벨 운동, 풀업, 플랭크 등을 주 3~4회 실시하고, 유산소 운동은 적당히 조절하는 것이 좋습니다.
충분한 수면과 스트레스 관리도 근육 성장과 체중 증가에 중요한 요소입니다.
건강한 증량을 응원합니다.