안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
잠들기 힘든 입면 장애와 2시간마다 깨는 수면 유지 장애가 겹쳐 두통까지 겪으셔서 일상에 곤란함을 겪으시는 것 같네요,
짧은 주기로 잠에서 깨는 현상은 뇌가 깊은 수면 단계로 진입하지 못하고 얕은 잠에 머물러 있다는 신호입니다. 자다 깨서 시계를 확인하면 뇌가 각성하여 다시 잠들기 더 힘들어지니, 깨더라도 시계는 보지 말고 눈을 감은 채 잠을 청해보시는 것이 좋습니다. 만약 20분 넘게 잠이 오지 않는다면 억지로 누워 있지 말고 거실로 나와 낮은 조도에서 지루한 책을 읽다가 정말 졸음이 쏟아질 때 다시 침대로 들어가는 자극 조절 요법이 효과적입니다.
낮 동안 15분 정도 햇볕을 쬐며 산책하는 습관은 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 도와 깊은 잠을 유도하는 기초 체력을 만들어줍니다. 자기 1시간 전 스마트폰 사용을 줄이고 미지근한 물로 샤워를 하여 심부 체온을 낮추는 방법도 도움이 될 수 있습니다.
약물 의존에 대한 걱정은 충분히 이해하지만, 현재처럼 수면 박탈로 인한 두통과 일상 붕괴가 심하다면 전문가와 상의하여 단기간 약물을 사용하는 것이 오히려 뇌의 수면 리듬을 빠르게 회복하는 지름길이 될 수 있습니다.