숙면을 하는방법이 궁금해요.....

Question

성별

남성

나이대

30대

일주일정도 된거같아요..새벽에 화장실가려고 깨면 화장실 같다온후 그이후부터잠이 안와요.. 어떡하죠?불면증 인가요 ㅠㅠ

Answer 1

일주일 정도라면 아직 불면증으로 진단하는 단계는 아닌 경우가 많습니다. 보통 불면증은 3주 이상 지속되거나 일상 기능에 영향이 있을 때 의심합니다. 다만 “새벽에 깬 뒤 다시 잠들기 어려운 경우”는 비교적 흔한 수면 문제입니다.

주요 원인은 다음이 흔합니다. 첫째, 취침 전 수분 섭취가 많아 야간 배뇨로 깨는 경우. 둘째, 수면 중 각성 후 스마트폰 사용이나 불안으로 뇌가 다시 각성되는 경우. 셋째, 최근 스트레스나 수면 리듬 변화입니다.

도움되는 방법은 다음과 같습니다. 잠들기 2시간 전부터 물, 카페인, 술 섭취 줄이기. 밤에 깨더라도 시계나 휴대폰 보지 않기. 다시 잠이 안 오면 20분 정도 조용한 환경에서 책을 조금 보다가 졸릴 때 다시 눕기. 기상 시간은 매일 같은 시간 유지. 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.

이런 방법을 1주에서 2주 정도 시행해도 계속 새벽에 깨고 다시 잠들기 어렵다면 수면 클리닉 상담을 고려합니다. 필요 시 단기간 수면제나 멜라토닌을 사용하는 경우도 있습니다.

참고:

American Academy of Sleep Medicine guideline, 2021

Principles and Practice of Sleep Medicine (Kryger et al.)

Answer 2

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

일시적인 불면증상이라고 봐야하지요. 수면장애라고 생각되지는 않습니다. 화장실을 가서 깨는 것이 1회인것도 정상 범위기는 하나 가급적 화장실에 가지 않도록 미리 자기전에 화장실을 가보시지요.