안녕하세요. 임계홍 의사입니다.
다른 사람과 함께 숙박하게 되어 걱정이 많으시겠습니다. 10대라는 점을 고려하면 코골이는 성인과 달리 비염, 편도 비대, 혹은 단순한 수면 자세 습관에서 비롯될 가능성이 큽니다. 당장 오늘 밤부터 시도해 볼 수 있는 방법들을 정리해 드립니다.
먼저, 수면 자세를 바꾸는 것이 가장 즉각적인 효과가 있습니다. 똑바로 누워 자면 중력 때문에 혀와 입천장 뒷부분이 처지면서 기도를 좁혀 코골이가 심해집니다. 옆으로 누워 자는 습관을 들여보세요. 몸 옆에 쿠션이나 베개를 두어 똑바로 돌아눕지 않게 고정하는 것이 도움이 됩니다.
둘째, 잠자리에 들기 전에는 코의 통로를 깨끗하게 비워야 합니다. 비염이 있다면 식염수로 코를 세척하거나, 코 주변의 긴장을 풀어주는 따뜻한 찜질을 하는 것도 좋습니다. 코 막힘이 있으면 입으로 숨을 쉬게 되고, 이것이 코골이를 크게 유발하기 때문입니다.
셋째, 수면 환경을 점검하십시오. 베개가 너무 낮으면 목이 꺾이면서 기도가 좁아집니다. 약간 높이가 있는 베개를 사용해 머리를 살짝 높여주면 기도가 확보되어 코골이가 줄어듭니다. 또한, 숙박 장소가 너무 건조하지 않게 가습기를 틀거나 젖은 수건을 걸어두어 호흡기를 촉촉하게 유지하십시오.
마지막으로, 숙박하는 분에게 미리 상황을 양해 구하는 것도 좋은 방법입니다. 코골이는 의도치 않은 신체적 현상이므로, 미리 정직하게 말씀드리고 이해를 구하면 심리적인 부담감이 줄어들어 더 편안하게 잠들 수 있습니다.
만약 코골이가 너무 심해 수면 중에 숨이 멈추는 느낌이 들거나, 아침에 일어났을 때 머리가 무겁고 피로가 풀리지 않는다면 이는 단순한 코골이가 아닌 수면 무호흡증일 수 있습니다. 이 경우에는 방학이나 시간 여유가 있을 때 이비인후과를 방문하여 편도 상태를 확인받는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다.