건강관리
근육량을 유지하면서 살빼는 방법은??
근육량을 유지하면서 2주 단기간에 5키로 이상 빼는 방법이 있울까요??
참고로 몸무게가 고무줄이라 식사 전후로 1키로 이상 왔다갔다합니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
2주 내 5kg 감량은 체지방만이 아닌 수분과 글리코겐의 배출을 동반할 수 있고, 이런 과정에 근육량을 지키기 위해서는 아무래도 영양과 운동 루틴을 제대로 짜주셔야 합니다. 체중 변동잉 잦은 고무줄 체질이 체내 수분 보유량과 글리코겐 저장력에 민감하니, 단백질 보존 단식의 원리를 이용하시는 것이 좋습니다.
영양은 제지방량 유지를 위해 체중 1kg당 최소 1.6~2g 사이 고단백질을 최우선으로 섭취해주세요. 탄수화물, 지방은 신체 기능 유지를 위한 최소량으로 제한해서 에너지 결핍 상태를 유도하시고, 근육 성분의 주재료인 아미노산 공급은 끊기지 않게 관리해주시는 것이 필요합니다. 이때 발생하는 체중 감소 상당 부분이 체내 염분과 탄수화물이 빠져나가며 함께 배출되는 수분 무게라, 식사 전후 1kg 이상의 변동에 읠희일비하기보다 근력 유지 여부에 집중해보시길 바랍니다.
운동의 경우 에너지 부족상태에 근육을 유지하시려면 가벼운 유산소 위주 운동보다 고강도 저반복 웨이트 트레이닝도 주 2~3회 병행하셔서 근섬유의 이화 작용을 억제 해주셔야 합니다. 그리고 급격한 카로리 제한이 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여서 수분 정체를 유발하니, 하루 7시간 이상의 충분한 수면과 미네랄/비타민 섭취를 통해서 대사 환경을 안정시켜주셔야 합니다.
2주간의 목표 달성 후에는 점진적으로 섭취량을 늘려가시는 역다이어트 과정을 거치셔야(1주마다 100kcal씩 증량) 요요 현상을 방지할 수 있겠습니다. 감사합니다.
2주라는 단기간에 체중을 5kg 이상 감량하면서도 근육 손실을 최소화하려면 급격한 절식보다는 고단백 식단을 유지하며 체내 수분 정체를 유발하는 나트륨 섭취를 조절하는 것이 가장 효율적이고 건강한 방법입니다. 특히 끼니마다 닭가슴살이나 삶은 돼지 수육과 같은 양질의 단백질을 섭취하여 근육 합성을 돕고, 정제된 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 채소를 듬뿍 곁들이시면 혈당 변화폭을 줄여 체지방 연소를 극대화하는 동시에 공복감을 효과적으로 다스릴 수 있습니다.
체중이 식사 전후로 1kg 이상 차이 나는 것은 주로 수분과 음식물의 무게 때문이므로 숫자 자체에 연연하기보다는 저녁 늦은 시간의 자극적인 음식을 피하고 충분한 수분을 섭취하여 대사를 원활하게 만드는 습관이 무엇보다 중요합니다. 가급적 근력 운동을 병행하여 기초 대사량을 유지하고 일상에서 가벼운 걷기를 추가하신다면 단기간에도 부종을 제거하고 탄력 있는 몸매를 만드는 데 큰 도움을 받으실 수 있으니 오늘부터라도 바로 실천해 보시는 것을 추천드립니다.