몸의 근육량을 올리되 체지방은 빼려면?
근육량은 올리되 살을 빼야하는 상황
체지방을 근육으로 변환 및 체중의 무게는 빠져야하는 상황이라면 어떻게 해야해요? 체중이 정해져 있는 체급 스포츠에서 체중을 맞추려면 열흘만에 5키로 감량을 하면 근육이 다 빠지고 몸도 힘들어 따라와주지를 못하거든요 어떤 식단과 관리가 필요할까요?
체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 게 "바디 리컴포지션[body recomposition]"이라고 불리고, 고도 조절이 필요한 시점이 되겠습니다.
[전략 개요]
살을 빼면서 근육을 키우는것 보다, 체내 대사의 환경을 지속적으로 근육 합성쪽으로 유도해서 지방을 태우는 것이 전략입니니다. 열흘이라는 짧은 기간 안에 5kg을 빼야하는... 체급 조정이라면 지방보다 수분, 글리코겐 손실이 주 목적이라 감량과 근육 보존을 목표로한 접근이 필요하답니다.
[식단 전략]
단백질 중심 저탄, 중지 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 체중 1kg에 단백질은 1.6~2.2g정도 잡는 것이 좋은데, 체중과 근육량 증량을 목적으로 한다면 1.6g이 무난합니다. 그 이상은 몸으로 다 빠져나옵니다. 몸에서 흡수를 잘 못해요. 몸 기능이 그렇게 슈퍼맨이 아니더라구요. 탄수화물은 훈련 강도에 따라서 유두리 있게 조정합니다. 훈련일에는 소량 복합탄수화물(오트밀, 고구마, 현미.. 보리, 단호박, 바나나도 있습니다.) 운동 전후로 배분해서 에너지의 고갈을 막아서 휴식에는 거의 제로 수준으로 유지해서 체지방 대사를 활성화 시킵니다. 지방은 아보카도, 올리브오일, 견과류 같은 불포화지방으로 최소한 호르몬 밸런스를 유지하는 것이 필요합니다.
[운동 전략]
운동은 '벌크업' 전략보다 근육을 유지하는 감량 루틴으로 가시는것이 좋겠습니다. 무게는 평소 70~80%로 줄이는데 세트 간에 휴식은 짧게(1분 미만이 좋습니다. 너무 길어지면 핸드폰만 보게되고, 운동이 아니라 결국 스마트폰의 노예로 변신합니다..) 여기에 공복 유산소 20~30분 병행하시면 글리코겐을 다 쓴 상태에 지방 연소까지 효율은 배가 되겠습니다. 유산소 시간을 많이 늘리면 근육 손실이 커지니 하루 총 운동시간은 1시간 내외로 세팅하는 것이 포인트입니다.(2~3시간 운동하는건 상당히 비효율적입니다. 그 사이에 제대로 트레이닝 하는 경우 거의 없습니다. 차라리 짧고 굵게 마무리 지으시는 것이 현명합니다.)
[영양 전략]
물 섭취와 전해질 보충 관리도 필요하죠. 급격한 수분 조절은 탈수, 근력 저하를 초래하니 체중 조정 막판이 아니라 첫 일주일은 정상적인 수분 섭취를 유지하면서 마지막 2~3일 전에 나트륨, 수분을 점신적으로 줄여서 체중을 맞추는 것이 안전하겠습니다. 단백질 쉐이크(WPI, WPH), BCAA, EAA, 크레아틴 병행하시면 근육 손실을 줄여가며 피로의 회복을 해주죠.
빼는데 초점보다 유지하면서 조정하는 감량입니다. 열흘만에 5kg 감량은 대부분 수분이라서 촬영과 경기 직전에 체중을 맞추기엔 괜찮은데 근육 밸런스는 철저하게 단백질, 수분 관리, 트레이닝 강도조절로 지키시는 것이 중요하겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다.
행복한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.