“3000 mg 한 번”보다 “1000 mg씩 하루 3번”이 흡수 측면에서는 조금 더 그럴듯합니다. 다만 그게 실제로 피부 미백 효과를 더 좋게 만든다는 근거는 부족합니다.
비타민 C는 수용성이라 한 번에 많이 먹을수록 흡수율이 떨어지고, 남는 양은 소변으로 빠집니다. NIH 자료에 따르면 하루 1 g을 넘는 고용량에서는 흡수율이 50% 미만으로 떨어지고, 흡수된 뒤 남는 비타민 C도 소변으로 배출됩니다. 그래서 3000 mg을 한 번에 먹는 것보다는 나눠 먹는 쪽이 혈중 농도를 유지하는 데는 유리할 수 있습니다.
하지만 “혈중 농도 유지”와 “피부가 더 하얘짐”은 다른 문제입니다. 비타민 C가 멜라닌 생성 억제에 관여할 수 있다는 기전은 있지만, 먹는 비타민 C만으로 눈에 띄는 미백 효과를 기대하기는 어렵습니다. 피부 색소 개선 쪽은 경구 복용보다 바르는 비타민 C, 자외선 차단, 나이아신아마이드, 아젤라산 같은 국소 성분 쪽 근거가 더 실용적입니다. 비타민 C의 항색소 효과에 대한 문헌도 주로 국소 사용을 중심으로 다루며, 임상 근거는 제형과 농도에 따라 제한적이라고 정리됩니다.
또 하나 중요한 점은 3000 mg/day는 장기 복용량으로는 과합니다. 성인의 비타민 C 상한섭취량은 보통 2000 mg/day로 제시되며, 그 이상에서는 설사, 복부불편감, 속쓰림, 신장결석 위험이 문제가 될 수 있습니다. 특히 요로결석 병력, 신장질환, 철분 과다 질환이 있으면 고용량 복용은 피하는 편이 안전합니다.
현실적인 선택은 이 정도입니다.
미백 목적이라면 비타민 C 1000 mg을 하루 1번 식후 복용하는 정도면 충분합니다. 굳이 1000 mg씩 하루 3번, 총 3000 mg까지 먹을 필요는 낮습니다. 피부 톤 개선을 원하면 아침 자외선차단제, 필요 시 바르는 비타민 C 또는 나이아신아마이드 제품을 꾸준히 쓰는 쪽이 더 중요합니다.
“1000 mg 3번이 3000 mg 한 번보다 흡수는 낫다”는 말은 어느 정도 맞지만, “그래서 미백 효과가 더 좋다”는 말은 근거가 약합니다. 1000 mg 알약을 드신다면 하루 1정부터 시작하는 쪽을 권합니다.