안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.
일단, 불면장애의 진단기준부터 말씀드리겠습니다.
자체적으로 평가해보신 후 해당사항이 있으시다면, 수면클리닉 혹은 정신건강의학과 내원 권고드립니다.
이미 진단기준에 부합한다는 것은, 자체적인 습관의 개선을 통해 변화하기에는 너무 많은 에너지와 시간이 소요될 수 있으며, 병이 확장되어 또 다른 2차적 문제를 유발할 수 있기 때문입니다.
진단기준은 아래와 같습니다.
잠들기 어렵거나, 수면을 유지하기 어렵거나, 너무 일찍 깨는 증상
이로 인해 낮동안 집중력 및 기분 저하 등 문제가 발생
적절한 수면 기회가 있음에도 주 3회 이상, 3개월 이상 지속
위와 같은 진단기준을 통해 자체평가 해보시기 바랍니다.
또한, 약물치료를 한다고 하더라도 기본적으로 수면위생에 악영향을 미치는 다양한 습관을 교정하여야만
궁극적으로 완치로 갈 수 있습니다.
약물의 효과는 입면과 일정 시간 동안의 수면의 유지이며, 약물을 통해 정상적인 수면을 유지하기는 쉽지 않습니다.
이에 아래에 나열되어 있는 방법들을 일상생활에 적용해보시는 것을 권고합니다.
평일/주말 기상시간을 동일하게 일어나기
햇빛을 충분히 받기
규칙적인 운동(과도한 운동 안됨)
수면 6-8시간 전 카페인섭취 금지
수면 1시간 전 스마트폰/TV 금지
늦은 야식 금지
음주 금지
침실 환경 개선(습도/온도/조명)