안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
1일 1식 저탄수화물 다이어트를 우수하게 계획하셨네요! 평일 5일 클린 식단과 주말 2일 리피드데이를 병행하시는 것은 대사의 저하를 막아주는 좋은 방식입니다. 질문해주신 탄수화물 식품들은 식이섬유와 미네랄이 많아서 클린 식단에 상당히 적합하고, 하루 순탄수화물 섭취량을 50g 내외로 제한한다고 가정할 때 각 식품의 1식 적정 섭취량을 제안 드리겠습니다.
[구황작물, 콩]
1) 찐고구마, 찐감자: 탄수화물 밀도가 높은 편이라서 주먹 크기 1개(약 100~150g)가 적당합니다.
2) 찐 단호박: 수분량이 많아서 4분의 1통(약 200g)까지 드셔도 좋습니다.
3) 삶은검은콩: 단백질이 풍성한 삶은 검은콩은 종이컵 반 컵(약 50g) 정도를 추천드립니다.
[과일]
과일류는 과당 섭취를 막기 위해서 양 조절이 중요하겠습니다.
4) 아오리청사과: 하루 1개(약 150g)
5) 자몽: 반 개(약 120g)
6) 그린키위: 1~2개(약 100g)가 적당합니다.
7) 냉동블루베리: 당류 부담이 적은 냉동블루베리는 종이컵 1컵(약 100g) 분량으로 섭취하시면 좋겠습니다.
[채소, 씨앗]
8) 찐양배추: 수분과 식이섬유가 대부분인 찐양배추는 150~200g 정도로 포만감이 들 때까지 추분히 드셔도 무리가 없겠습니다.
9) 치아씨드: 역시 순탄수화물이 적어서 하루 1~2큰술(약 15~30g)을 불려서 드시면 변비 예방에 좋겠습니다.
1일 1식 중이시니, 이런 모든 것을 한 번에 드시기보다는, 양배추와 치아씨드를 매일 기본으로 두시어 구황작물 중에 한 가지, 과일중에 한 가지, 야채중에 한 가지, 식물성 단백질중에 한 가지 이런식으로 돌려가며 고단백질 식품(고기, 계란, 생선)과 조합해 드시면 완벽한 저탄수화물 식단이 완성될 것입니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^