안녕하세요, 매일 헬스장에 방문하시간 시간, 체력 소모가 커서 현실적으로 꾸준히 유지하기 어렵기도 합니다. 이때 집에서 수행하는 홈 트레이닝은 우수한 대안이 될 수 있으며 자신의 체중을 활용하는 맨몸 운동만으로도 전신 근력 강화와 심폐지구력 향상에 좋을 것입니다.
1 ) 하체와 코어 근육을 동시에 발달시킬 수 있는 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 추천드립니다. 이 세 가지 운동은 몸에서 가장 큰 근육군을 사용해서 높은 카롤리 소모를 유도하고 일상생활의 기본 체력을 기르는데 중요한 역할을 한답니다.
2 ) 상체운동은 푸쉬업과 풀업이 정말 중요합니다. 가슴, 삼두, 어깨, 등, 팔은 물론 코어의 안정성까지 요구되는 복합 다관절 운동이며, 만약에 바닥에서 정자세로 하시기 버겁다면 무릎을 바닥에 대시거나 벽을 짚고 시작해서 조금씩 강도를 높이셔도 좋답니다.
3 ) 척추 건강과 신체 밸런스를 잡아주는 코어 운동으로 플랭크, 사이드 플랭크, 데드버그, 베어크롤, 버드독 자세를 일상화하시길 권장드립니다. 플랭크는 복부 전체의 긴장감을 유지하는데 좋고, 버드독은 허리에 큰 부담을 주지 않으면서 심부 척추기립근을 강화해서 요통 예방에도 좋답니다.
4 ) 여기에 심박수를 높여서 체지방 연소와 심폐 기능을 올리는 마운틴 클라이머, 점핑잭, 암워킹, 버피(또는 슬로우 버피)같은 동적인 동작도 고려해보시길 바랄게요(그냥 걷기보다 효과가 몇배 더 좋습니다).
되도록 덤벨, 매트, 튜빙, 세라밴드, 케틀벨같은 소도구를 이용해서 유튜브 홈트레이닝이나 타바타 운동을 주 3회정도 진행해주시는 것도 방법이 되겠습니다. 주 4~5회는 가정용 스텝퍼, 싸이클같은 유산소 운동도 식후에 진행하시면 혈당 관리에 도움이 되실거에요.
무리하지 마시어 건강한 홈트레이닝을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^