3월에 집밥으로 먹을 수 있는 제철재료 알려주세요.

Question

3월이 되니 입맛이 없어지는 것 같은데 집에서 건강도 챙기고 간단하게 요리할 수 있는 재료나 레시피가 있을까요? 요리똥손이라 간단하고 맛있는 방법있으면 알려주세요

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

3월이 시작되면서 몸이 나른해지고 입맛이 떨어지는 것은 신진대사가 활발해지며 비타민 소모량이 평소보다 3~5배가량 급증하기 때문인데요. 영양사로서 이런 시기의 춘곤증을 이기고 입맛을 깨워줄 몇 가지 간단한 레시피를 제안해 드리겠습니다.

[반드시 챙겨야 할 영양 식재료] 달래와 냉이입니다. 달래 100g에는 비타민C가 약 33mg 함유되어 피로 해소에 좋고, 냉이는 채소 중에 단백질 함량이 100g당 4.7g으로 매우 높아서 기력 보충에도 좋습니다. 주꾸미는 100g당 약 1,300mg의 타우린을 함유한 주꾸미는 피로회복제이기도 합니다. 50kcal의 저칼로리 고단백 식품이라 다이어트에도 안성 맞춤이랍니다.

[달래 양념장] 재료는 달래 1묶음, 진간장 5큰술, 고춧가루 1큰술, 매실청 1큰술, 참기름 1큰술만 준비합니다. 세척한 달래를 2cm길이로 송송 썰어서 양념 재료와 섞기만 하면 끝이랍니다. 따뜻한 밥에 비벼 먹거나 마른김에 싸 먹으면 잃었던 입맛도 돌아올 수 있습니다.

[냉이 된장국] 시판 육수팩이나 육수 한 알로 우려낸 물에 된장 1.5큰술을 풉니다. 그리고 국물이 끓으면 손질된 냉이를 듬뿍 넣고 3~5분만 더 끓여주시길 바랍니다. 냉이는 오래 끓이면 향이 날아가니 마지막에 넣어주시는 것이 중요합니다.

3월의 나른함은 비타민B1 소모량이 평소보다 몇배가 늘어나기 때문인데요, 냉이 100g에는 하루 권장량의 1/4인 비타민B1이 들어있으니, 주 2~3회만 챙겨주셔도 큰 도움이 되겠습니다. 요리가 서투르셔도 제철 채소를 데쳐서 참기름 1큰술과 소금 한 꼬집만 넣어주시면 근사한 보약이 된답니다. 향긋한 봄 식탁으로 기운을 북돋워 보시길 바랄게요.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

3월, 벌써 봄이 오고있네요,

3월은 겨울과 봄이 겹치는 시기로, 막바지 겨울 채소와 봄철 신선한 채소가 동시에 나오는 시기입니다.

제철 재료를 활용하면 영양가가 풍부할 뿐만 아니라 맛과 향도 살아 있어, 집에서도 간단하게 건강한 식사를 만들 수 있는데요,

3월 제철 채소로는 봄동, 쑥갓, 달래, 냉이, 시금치, 미나리, 양배추, 브로콜리, 당근, 파프리카 등이 있고, 제철 과일로는 딸기, 한라봉, 감귤, 키위 등이 있어 샐러드, 볶음, 국, 간식 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

요리 초보라도 쉽게 만들 수 있는 간단 메뉴로는, 봄동 된장국처럼 냄비에 물과 된장을 풀고 봄동을 살짝 넣어 끓이기만 해도 건강한 국 한 그릇이 완성됩니다. 시금치 달걀 볶음은 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 시금치를 볶다가 달걀을 넣어 섞으면 5분 안에 완성되며 밥과 함께 먹기 좋습니다. 간단한 간식으로는 플레인 요거트에 딸기를 올려 먹거나, 달래 계란찜처럼 계란을 풀고 달래를 넣어 전자레인지에 3~4분만 돌려도 부드럽고 맛있는 반찬이 됩니다.

또한, 향 채소인 달래, 냉이, 쑥갓 등은 살짝 데치거나 요리 마지막에 넣어 향을 살리면 맛이 더 좋아집니다. 재료를 미리 씻고 손질해서 냉장이나 냉동 보관하면 매일 조금씩 꺼내 간편하게 요리할 수 있어, 요리 초보라도 부담 없이 집밥을 즐길 수 있습니다.

건강한 3월을 응원합니다.