건강관리
콜레스테롤 식단에 좋은 음식이나 요리
콜레스테롤이 너무 높은데 콜레스테롤에 좋은 음식, 요리 좀 추천해주세요. 30대 중반입니다. 이제 부터 관리를 좀 해보려합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
콜레스테롤 관리는 ‘포화지방 줄이고, 식이섬유와 좋은 지방을 늘리는 식단’이 핵심입니다.
등푸른 생선(고등어, 연어), 견과류, 올리브유 같은 불포화지방은 LDL감소에 도움을 줍니다.또한 귀리, 보리, 채소, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 음식은 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 효과적입니다.
반대로 튀김, 가공육, 버터, 트랜스지방이 많은 음식은 수치를 높일 수 있으므로 제한해야 합니다.추천 요리로는 ‘연어 샐러드’, ‘두부·채소 볶음’, ‘귀리밥과 생선구이’처럼 기름을 줄이고 재료 본연의 조리를 활용하는 방식이 좋습니다.
조리 시에도 튀김보다는 찜, 구이, 삶기 위주로 바꾸는 것이 중요합니다.안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
관리를 계획중이시네요. 30대 중반은 신진대사가 변화하면서 혈관 건강 기틀을 잡아주시는 것이 필요합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는것에 그치지 않고, 혈관 내 염증을 줄이고 지질 대사를 정상화하는 식단을 제안드립니다.
[수용성 식이섬유]
먼저 챙기셔야할 것은 수용성 섬유질입니다. 보리, 현미, 고구마에 있는 많은 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 도와줍니다. 아침식사로 블루베리, 호두를 곁들인 그릭요거트 볼과, 사과, 당근, 양배추나 비트를 갈아만든 주스를 추천드립니다.
[불포화지방산]
그리고 불포화지방산 섭취도 중요합니다. 고등어, 연어같은 등푸른생선 오메가3, 생들기름, 아보카도, 엑스트라버진 올리브유는 혈전 형성을 막고 HDL 콜레스테롤을 높여줄 수 있습니다. 추천 요리로는 올리브유를 제대로 두른 연어 아보카도 샐러드나 마늘, 양파를 넣은 통밀 알리오올리오가 좋습니다. 마늘의 알리신과 양파 퀘르세틴 성분이 혈관 벽의 산화를 방지하는 항산화제 역할을 하니 모든 요리에 적극 활용하시는 것이 좋습니다.
그리고 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추같은 십자화과 채소는 간의 해독 과정을 도와서 콜레스테롤 대사를 원활하게 해줍니다. 간식으로는 당분이 많은 과일 대신에 섬유질이 많은 견과류 한 줌을 권장드리며, 정제 설탕, 밀가루, 액상과당같은 탄수화물은 간에서 콜레스테롤 합성을 촉진하니, 멀리 해주시는 것이 필요합니다.
조리 시에는 튀기는 방식보다 찌거나 굽는 방식을 택하고, 매 끼니 채소 비중을 50% 이상 유지하시는 지중해식 식단을 실천해주시면 3개월 내에 어느정도 수치 변화를 경험하실 것입니다. 감사합니다.
30대 중반이라면 지금부터 콜레스테롤 관리하시면 충분히 개선이 가능하신데요,
콜레스테롤이 높은 경우 식단은 단순히 기름을 줄이는게 아니라 LDL(나쁜콜레스테롤)을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 개선해서 혈관 염증을 억제하는게 중요합니다.
콜레스테롤 관리를 위해서는 포화지방을 줄이고 식이섬유와 좋은 지방을 높이는게 좋은데, 먼저 식이섬유는 귀리나 보리에 있는 베타클루칸 성분이 LDL 감소에 효과적이며, 좋은 지방인 불포화지방산은 올리브오일, 견과류, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있으며 혈관 건강과 HDL을 증가하는데 도움이 됩니다. 오메가3 지방산은 고등어, 연어 등에 풍부하며 중성지방 감소와 염증 억제 효과가 있고 녹색 채소나 과일은 항산화 식품으로 혈관 손상을 예방하는데 도움이 됩니다.
반면, 튀김, 가공육, 버터, 크림, 과자, 빵 등은 LDL 상승의 주요원인이므로 피하는게 좋습니다. 콜레스테롤은 음식 뿐만 아니라 체중 운동, 음주와도 연관성이 있으므로, 관리가 필요하며 특히 유산소 운동이 HDL 증가에 도움이 됩니다.
건강한 혈관건강을 응원합니다.