안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
고민이 많으시겠습니다. 식단 구성이 비슷하면 금방 물려서 지속하기 어렵긴 합니다..
그래서 질문자님이 방울토마토가 물리기 시작하셨다면
같은 역할을 할 수 있는 저칼로리, 비타민, 식이섬유 보충 식품으로 교체하시면 되는데 몇가지 말씀드리겠습니다.
토마토는 수분이 많고 비타민C도 적당히 있어서 이를 대체할때는 가벼운 채소와 과일류로 바꿔보시는 것이 좋겠습니다.
예를들어
오이, 파프리카, 당근, 셀러리같은 아삭한 채소를 썰어서 곁들이시면 포만감과 식감이 살아나게 됩니다.
특히 오이는 수분 함량이 높고 칼로리는 낮아서 부담없이 대체할 수 있습니다. 만약 조금 더 단맛이 필요하시면 딸기, 블루베리, 키위같은 저당 과일을 소량 곁들이시는 것도 방법이랍니다.
또 다른 채소로는 브로콜리, 방울양배추, 아스파라거스처럼 간단히 데워서 드실 수 있는 냉동채소류를 활용하는 것입니다. 단백질 위주 식단이시라면 채소가 쉽게 빠지는데, 이때 가벼운 채소를 곁들이면 균형이 맞춰집니다.
따라서 끼니당 단백질은 20~30g정도에 식이섬유는 10g정도로 하루 총 단백질량과 체중1kg당 1.0~1.2g정도 식이섬유 30g을 맞춰서 드셔보시는 것이 좋습니다.
정리드리자면
방울토마토 대신 오이, 파프리카, 브로콜리 같은 채소와 딸기, 키위같은 저칼로리 과일로 혼합해서 돌려가면서 조합하시면 그나마 질리는 것을 방지할 수 있고 영양 균형도 맞출 수 있을것입니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^