건강관리
콜레스테롤 관리&체력, 근력 증강 식단 관련 질문 드립니다.
안녕하세요. 제가 작년에 소화 문제로 탄수화물 위주로 식사하고,
코코넛 밀크를 먹었는데 콜레스테롤 수치가 높아졌고, 갑상선 수치도 안 좋게 나왔습니다.
수치 개선을 위해 현재 식단 조절 중입니다. 이와 관련해 질문이 있습니다.
1. 제가 체력, 근력이 없고 저체중입니다.
평소에 일주일에 최소 3번은 근력 운동을 하고 매일 런닝머신을 30분은 뛰어요.
(운동을 아침, 저녁으로 가는 날은 오전에도 런닝머신을 30분은 뜁니다.)
오전에 헬스장을 못 가는 날은 짧게 요가나 스트레칭을 합니다.
제가 하루에 몇 칼로리 정도를 먹어야 컨디션이 괜찮은지 체크를 해봤는데요.
하루 1800칼로리 이하로 먹으면 정말 기력이 없었고
1900~2000칼로리 정도는 먹어야 컨디션이 비교적 괜찮더라고요.
(1) 그런데 제가 작년에는 하루에 평소 1300~1500칼로리 정도로 먹었던 것 같아요.
당시 운동량은 더 많았습니다. 그래서 매일 기력이 없었거든요.
그런데 너무 적게 먹어도 콜레스테롤 수치가 올라가나요?
(2) 제가 체력, 근력을 늘리려면 몇 칼로리를 먹어야 하는지 계산해봤는데
2200칼로리까지는 먹는 게 좋다고 하던데요.
운동량이 늘어나면 점진적으로 양을 늘려서 그렇게 먹으면 되는 걸까요?
2. 제가 기존에 밥은 백미 위주로 먹었는데 지금은 귀리밥을 먹고 있습니다.
비율은 계속 조정해서 이제는 귀리를 7, 백미와 찹쌀, 찰수수, 흑미 등을 섞어서 3 정도로 섞어서 먹어요.
(1) 이 상태에서 탄단지 비율을 49% : 26% : 25% 정도로 맞추려고 하는데 적절한가요?
(즉, 제가 먹는 주된 탄수화물이 귀리밥입니다. 고구마는 소화가 잘 안되서 못 먹고 있습니다)
(2) 귀리밥은 하루 총량이 350g 이하로 먹고 있고, 아침, 저녁을 가볍게 먹고 점심 때 많이 먹어요. 괜찮나요?
3. 단백질은 생선이 가장 좋다는 것은 알고 있는데요.
저는 생선이 나쁘지는 않은데 닭고기가 가장 소화가 잘 되더라고요.
(1) 그래서 주 단백질을 닭가슴살로 먹고, 생선은 일주일에 한 2번~3번 먹는데요. 괜찮나요?
(2) 그런데 단백질을 채우기 위해 닭가슴살을 하루에 300g, 혹은 그 이상 먹은 날도 많은데요. 이렇게 먹으면 문제 되나요?
(3) 제가 그 외 버섯, 두부를 같이 먹고 있는데요. 버섯과 두부는 하루 권장 섭취량이 어떻게 될까요?
(4) 그 외 단백질은 흰살 생선 등을 먹으면 될까요? 단백질을 다양하게 먹는 게 제일 어렵더라고요..
4, 제가 작년에는 간식으로 쌀과자나 두부 베이글, 혹은 간단한 주먹밥, 단백질 과자 등을 먹었습니다.
지금은 운동량이 많고 너무 허기질 때는 두부 베이글 반 개를 먹는 날도 있는데(1~2주에 한번), 그 외 모든 과자, 빵 종류는 끊은 상태에요.
다만 오후에 일할 때 너무 허기가 져서 과일을 먹고 있는데요.
(1) 사과 1개, 귤 1개는 매일 기본으로 먹고요. 그래도 배가 고픈 날은 사과나 귤 1개를 더 먹거나 바나나 1개를 더 먹어요. 매일 이렇게 먹으면 문제 될까요?
(2) 견과류는 브라질너트, 아몬드, 호두, 해바라기씨를 섞어서 매일 20g 이하로 먹고 있는데 괜찮나요?
질문이 너무 많아서 죄송합니다. 중간중간 음식에 대해서 찾아보면 어떤 거는 하루에 총량이 얼마를 넘어가면 절대 안된다, 뭐는 먹으면 안 된다 이런 정보가 너무 많더라고요. 그래서 식단 때문에 머리가 아프고 고민이 되서 질문 드립니다.
읽어주셔서 감사하고, 조언해 주시면 감사하겠습니다.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
상세한 질문 주셔서 감사드립니다. 잘 확인해 보았습니다.
질문하신 콜레스테롤 관리와 근력 증강을 위한 식단에 대해 잘 정리해서 답변 도와드리겠습니다. 현재 겪고 계신 상황은 과도한 활동량 대비 현저히 낮은 에너지 섭취로 인해 신체가 항상성을 유지하기 어려워 보입니다.
1) 에너지 섭취, 콜레스테롤
저열량 식사, 콜레스테롤: 열량 섭취가 너무 적으면 체내 지방을 급격히 가동하게 되며, 이 과정에 간 콜레스테롤 합성 조절 기능에 이상이 생겨 오히려 수치가 상승하게 됩니다. 언급하신 갑상선 기능 저하는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중에 하나입니다.
목표 칼로리: 현재 활동량을 고려하실 경우 2,200kcal는 근육 성장을 위한 적절한 목표가 되겠습니다. 한 번에 늘리시기보다 1~2주 간격으로 100~200kcal씩 점진적으로 늘리셔서 소화 기관이 적응할 시간을 주시는게 좋습니다.
2) 탄수화물 구성 비중
영양 성분 비율: 설정하신 49:26:25는 5:3:2와 비슷하며 균형 잡힌 구성입니다. 귀리의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치 개선에도 좋아서 현재 7:3 비중을 유지하시는 것이 좋겠습니다. 탄수화물은 정제 탄수화물은 꼭 피해주세요.
섭취 타이밍: 점심에 비중을 두시는건 활동 에너지 확보하는데 유리하나, 운동 후 근육 회복을 위해 저녁에도 양질의 탄수화물을 일정량(귀리밥 100~120g) 포함시키는게 근력 증강에 효과적이랍니다.
3) 단백질 섭취, 다양화
닭가슴살 300g: 순수 단백질로 대략 60~70g 정도입니다. 저체중 상태에서 근성장을 목표로 한다면 조금 부족한 양이긴 합니다. 한 종류의 단백질을 고집하시기보다 아미노산 구성을 위해 달걀(전란), 각종 생선, 오리, 돼지, 소, 양 같이 동물성 지방, 단백질을 푸짐하게 드셔주셔야 합니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g정도는 셋팅해주시는게 좋습니다. 가공되지 않는 순수 자연식품에서 얻는 동물성 지방이 LDL 수치를 악화시키지 않으니 걱정하지 않으셔도 됩니다.(물론 양 조절은 필요합니다. 같이 섭취하는 정제탄수화물, 복합 탄수화물 양을 조절하시면 좋습니다. 가공식품이 섞일수록 LDL 관리는 어려워 집니다)
두부, 버섯: 두부는 하루 1/2~1모 정도가 적당하며, 버섯은 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 버섯은 특별한 제한량은 없으나 하루 100~150g정도면 충분하겠습니다.
4) 간식, 견과류
과일 섭취: 사과, 귤, 바나나를 합쳐서 하루 2~3회 분량은 괜찮지만, 과당도 중성지방 수치에 영향을 주니 가급적이면 식 직후보다 식간에 드시는 것을 권장드립니다. 개인적으로 되도록이면 과일 섭취는 운동 전에 한번정도를 권고드립니다. 과일 과당, 포도당은 LDL, 콜레스테롤, 중성지방 조절에 도움이 되지 않기 때문입니다.
견과류 20g: 적절한 양입니다. 브라질넛트 셀레늄은 갑상선 건강에도 좋으니 꾸준히 섭취하시고, 지방 함량이 높으니 현재 양을 유지해주세요.
현재 운동량을 소화하시려면 잘 드시는게 곧 치료방법이 되겠습니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^